Å ha nok energi og motivasjon før trening er ikke alltid enkelt. Ofte er man sliten etter arbeidsdagen, og har rett og slett ikke lyst til å reise på trening – sofaen frister simpelthen mer.
Vi vet alle at noen kosttilskudd kan bidra til økt muskelmasse, styrke og utholdenhet. Men, kosttilskudd kan også gi deg mer energi før trening.
Om du er ute etter kosttilskudd som gir energi, bør du ta en nærmere titt på kosttilskuddene i denne artikkelen.
Kosttilskudd kan være et nyttig supplement til en aktiv livsstil, men de kan aldri erstatte et velbalansert kosthold. Husk at kosttilskudd isolert sett ikke er noen mirakelkur. Effekten kommer i kombinasjon med riktig trening og ernæring.
Koffeintabletter
Koffeintabletter
100 mg koffein per kapsel
Vi starter med stoffet de fleste av oss er godt kjent med, nemlig koffein. Koffein påvirker sentralnervesystemet, og gir både fysisk energi og økt mentalt fokus. Dette bidrar til bedre konsentrasjon og ekstra energi på trening.
Som de fleste vet, kan koffein inntas via kaffe, energidrikker og te. Men det er også mulig å innta koffein i en mer konsentrert form for bedre kontroll på doseringen – nemlig koffeintabletter.
Koffeintabletter er praktiske, og man kan få i seg tilsvarende «et par kopper kaffe» ved å innta 1–2 kapsler før trening.
Koffein kan også hjelpe deg med fettforbrenning ved å frigjøre fettsyrer fra fettcellene. Det er viktig å understreke at denne effekten kun gir merkbart vekttap dersom du er i et kaloriunderskudd.
Studier har også vist at koffein kan forbedre utholdenheten og øke det totale energiforbruket.[1]
- Les også: Er kaffe før trening en god ide?
Noen forsiktighetsregler
Høyt inntak av koffein kan gi bivirkninger som hjertebank, skjelvinger, angst og høyt stressnivå. Det er store individuelle forskjeller i koffeintoleranse, og vi anbefaler derfor å starte med en lav dose for å finne det som fungerer for deg.
Yngre bør være ekstra varsomme
Unge personer bør være ekstra forsiktige med koffein. Kroppen er ofte mer sensitiv for koffein i ung alder, og et for høyt inntak kan føre til ubehagelige bivirkninger som skjelvinger, søvnproblemer og økt stress.
Det er viktig å være oppmerksom på inntaket, spesielt dersom man kombinerer flere kilder til koffein som energidrikker og kaffe.
Taurin
Taurin
Taurin fra Star Nutrition
Taurin er en aminosyre som stadig får mer oppmerksomhet fra kroppsbyggere og forskere.
Kosttilskuddet kan fungere lignende kreatin ved å øke vannmengden i muskelcellene, noe som gir forstørret cellevolum. Dette kan bidra til bedre proteinsyntese og gjør at musklene ser fyldigere ut.
En studie av Baum viste at 2000 mg taurin forbedret hjertefunksjonen ved økt slagvolum hos utholdenhetsutøvere (VO2 Max).[2]
I en annen studie av Zhang fikk unge studenter 6000 mg taurin daglig, noe som førte til redusert oksidativt stress og økt treningsytelse.[3]
Obs: Høye doser som 6000 mg bør kun brukes under veiledning fra helsepersonell, da dette kan være høyere dosering enn det som er forsvarlig for enkelte.
Beta Alanin
Beta Alanin
For økt utholdenhet
Beta alanin en ikke-essensiell beta-aminosyre. For mange utøvere og kroppsbyggere kan man nesten si at den faktisk er blitt essensiell.
Tilskuddet brukes for å øke muskulær utholdenhet, spesielt i treningsøvelser med flere repetisjoner (8–15). Beta alanin kan også ha en viss bedring på kortere sprinter, men her er resultatene mer omdiskuterte.
Dersom du har opplevd en «kilende» følelse i kroppen etter å ha tatt pre workout (PWO), er det faktisk beta alanin som er årsaken til denne litt merkelige (og ufarlige) følelsen.
Beta alanin vil altså kunne gi en økning i den anaerobe kapasiteten, og føre til redusert utmattelse når du trener. Noen undersøkelser peker også på økt forbrenning, men påstanden er ikke godt dokumentert.
Citrulline Malate
Citrulline Malate
Prestasjonsøkende
Citrulline malate finnes naturlig i vannmelon og brukes som prestasjonsfremmer ved å øke kroppens produksjon av nitrogenoksid (NO).
Nitrogenoksid bidrar til bedre blodstrøm, oksygentilførsel og næringsstofftransport til musklene. Dette gir blant annet en bedre «pump» under trening.
En studie viste at testpersoner som tok citrulline malate klarte 50 % flere repetisjoner sammenlignet med placebo. De opplevde også mindre stølhet og raskere restitusjon.[4]
Grønn te ekstrakt
Grønn te
Ekstrakt fra Star Nutrition
Dersom du liker effekten koffein gir deg, men vil ha litt mer ut av tilskuddet, kan de være verdt å prøve ekstrakt av grønn te. Grønn te ekstrakt inneholder naturlig koffein, og en planteforbindelse kalt katechin-polyfenoler.
I tillegg til å gi deg energi før trening, bidrar begge disse stoffene til at du forbrenner fett noe mer effektivt. Effekten er ikke spesielt stor, men en viss økt forbrenning er altså observert.
I en studie publisert av American Society for Clinical Nutrition ble tre grupper gitt enten grønn te ekstrakt (inneholdende 50 mg koffein og 90 mg katechin-polyfenoler), eller 50 mg koffein, eller bare placebo.
Gruppen som fikk grønn te ekstrakt, brukte 4 prosent mer energi over en 24-timers periode enn de andre gruppene. Denne gruppen hadde også høyere nivåer av hormonet norepinefrin, som hjelper kroppen å forbrenne fett. [5]
Effekten er altså relativt beskjeden, men kan være nyttig som et supplement til et aktivt livsstil.
Referanser
- Kim, TW., Shin, YO., Lee, JB. et al. Food Sci Biotechnol (2010) 19: 1077. doi:10.1007/s10068-010-0151-6
- Baum M, et al. «The influence of a taurine containing drink on cardiac parameters before and after exercise measured by echocardiography». Amino Acids. 2001;20:1:75-82.
- Zhang M et al. «Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men». Amino Acids. 2004;2:62:203-207.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
- Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.