MyoReps er en smart og enkel treningsmetode som hjelper deg med å få mest mulig ut av hver eneste repetisjon.
Tanken er å gjøre et aktiveringssett, der du presser deg nesten til utmattelse, etterfulgt av flere korte «minisett» med korte pauser imellom. I praksis betyr dette at musklene ikke får lite hvile mellom settene, og tanken er at dette skal sikre maksimal aktivering av muskelfibrene.
Metoden ble utviklet av den norske treningsfysiologen Børge Fagerli. Han ønsket en mer effektiv måte å trene på, som både sparer tid og gir resultater. MyoReps handler i bunn og grunn om å holde musklene aktive så lenge som mulig, uten å bruke unødvendig mye tid på lange pauser.
Kortversjonen
- Hva er MyoReps?
- En treningsmetode med ett sett til utmattelse etterfulgt av korte sett med korte pauser.
- Fordeler:
- Tidsbesparende, effektiv for muskelvekst og enkel å tilpasse ulike treningsnivåer.
- Hvordan gjøres det?
- Start med et aktiveringssett (til utmattelse), ta 10–15 sekunder pause. Utfør deretter 3–5 sett med 3–5 repetisjoner.
- Egnet for:
- Både nybegynnere og erfarne
- Bruksområder:
- Kan brukes med frivekter, maskiner eller kroppsvektøvelser.
Hvordan fungerer MyoReps?
Det hele starter med et aktiveringssett hvor du gjør så mange repetisjoner du klarer (nesten til utmattelse), gjerne rundt 15–20 reps. Dette aktiverer muskelfibrene, og forbereder kroppen på de neste settene.
Etter en kort pause på 10–15 sekunder gjør du 3–5 korte sett på 3–5 repetisjoner, med like korte pauser mellom hvert sett. Dette holder musklene i gang uten å slite deg helt ut.
Et eksempel med MyoReps
- Aktiveringssett: 15–20 repetisjoner til du nesten ikke klarer mer.
- Pause: 10–15 sekunder.
- MyoReps: 4 sett med 4–5 repetisjoner, med 10–15 sekunders pause mellom hvert sett.
Du kan justere antall repetisjoner og sett basert på hvor tungt du løfter. For eksempel, hvis du trener med tunge vekter, kan du holde ta relativt få repetisjoner og ta litt lengre pauser for å opprettholde god teknikk. Med lettere vekter kan du gjøre flere repetisjoner og korte ned pausene for å holde musklene aktivert.
- Les også: Er droppsett effektivt?
Fordelene med MyoReps
MyoReps har blitt populært fordi det gir deg muligheten til å få mest mulig ut av treningen på kort tid. I stedet for lange økter med mange sett og lange pauser, kan du oppnå lignende eller til og med bedre resultater med en mer tidseffektiv metode.
Dette skyldes at metoden holder musklene i en «konstant arbeidssone», som legger bedre til rette for hypertrofi (muskelvekst).
En annen fordel er at MyoReps kan tilpasses alle treningsnivåer. Enten du er nybegynner eller erfaren, kan du justere belastning, repetisjoner og pauser slik at det passer dine behov. Dette gjør MyoReps til en fleksibel metode som kan brukes for ulike treningsmål og med forskjellige typer utstyr.
- Tidsbesparende: Du får mye gjort på kort tid. Perfekt for travle dager.
- Effektiv muskelfiberaktivering: Holder musklene aktivert gjennom settene, som kan gi bedre resultater.
- Mindre slitasje: Mindre total belastning sammenlignet med tradisjonell trening, men fortsatt effektivt.
- Kan tilpasses: Fungerer for mange ulike øvelser og mål.
- Mental utfordring: Korte pauser og høy intensitet gjør treningen utfordrende, men motiverende.
Hvem passer MyoReps for?
MyoReps passer for deg som vil bygge muskler effektivt, enten du er nybegynner eller mer erfaren. Metoden er også perfekt hvis du har lite tid, men fortsatt vil ha en skikkelig effektiv økt. Metoden kan brukes av alle, men det er lurt å ha litt grunnleggende kunnskap om styrketrening før du setter i gang.
Det er også en fin metode for deg som ønsker å trene hjemme med begrenset utstyr. Kroppsvektøvelser som push-ups, dips og knebøy fungerer utmerket med MyoReps.
Les også: Slow Reps vs. Fast Reps – Hva er best?
Slik kommer du i gang
- Velg en øvelse: Kan brukes med både frivekter, maskiner eller kroppsvekt.
- Aktiveringssett: Utfør så mange repetisjoner du klarer (nesten til utmattelse).
- Korte pauser: 10–15 sekunder hvile mellom settene.
- MyoReps-sett: 3–5 korte sett med 3–5 reps hver.
- Ferdig!
Prøv det på øvelser som push-ups, knebøy, benkpress eller roing. Det viktigste er at du holder teknikken god, selv om du blir sliten.
Praktiske tips for MyoReps
- Start rolig: Hvis du er ny til metoden, bør du starte med færre sett og øke gradvis.
- Pass på teknikken: Ikke la dårlig teknikk snike seg inn når du blir sliten.
- Varier øvelsene: Bruk MyoReps på ulike muskelgrupper for balansert trening.
- Lytt til kroppen: Korte pauser er intensivt. Husk å lytte til kroppen.
MyoReps for ulike mål
- For muskelvekst: Hold repetisjonene mellom 8–20 i aktiveringssettet og 3–5 i minisettene.
- For utholdenhet: Bruk lettere vekter og flere repetisjoner per sett.
- For styrke: Tyngre vekter og færre repetisjoner kan også tilpasses MyoReps-prinsippet.
Oppsummering
MyoReps er en enkel og effektiv metode for muskelvekst. Med korte pauser og høy intensitet kan du få gode resultater uten å bruke timesvis på treningssenteret. Perfekt for travle dager eller når du vil ha en effektiv økt som virkelig gir resultater!