I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan løsne opp og samtidig øke blodsirkulasjonen i skuldrene før en tøff treningsøkt!
Oppvarming av skuldre
Før du skal i gang med en tøff treningsøk, er det viktig at skuldrene ikke føles stive og støle. Å trene med stive skuldre fører til dårligere teknikk. Og ikke minst, øke skaderisiko!
For å unngå det er det derfor viktig at du øker blodsirkulasjonen til skuldrene før økten. Dette er heldigvis enkelt å få til, og det eneste du trenger å gjøre er å ta en skikkelig oppvarming.
Dessverre er det mange som ikke er helt sikre på hvordan skuldrene egentlig bør varmes opp. Det kan faktisk virke som om mange tror at et par sett med lett benkpress er nok. Slik er det altså ikke.
For å varme opp skuldrene er det også viktig at du aktiverer rotator cuff. Her trengs det ikke tunge vekter, og ofte er kun 2 – 3 kg nok!
Rutine for oppvarming av skuldre
Før du går i gang med oppvarmingen bør du vite at belastningen ikke skal være tung. Øvelsene bør føles enkle å utføre, og hovedfokuset bør være på god teknikk.
Hver av øvelsene tas med 2 – 3 sett. Hvert sett er bestående av 15-20 repetisjoner.
1. Innover- og utoverrotasjoner
De 2 mest kjente øvelsene for å aktivere rotator cuff er nok innover- og utoverrotasjoner.
Vi anbefaler på det sterkeste at øvelsene utføres med strikk eller kabel, og ikke med manualer!
Innoverrotasjoner utføres slik:
- Still deg opp ved siden av et kabelapparat, med kabelen plassert i hoftehøyde.
- Ta deretter tak i kabelen med hånden som er nærmest kabelapparatet.
- Hold hele tiden fokus på at overarmen skal holdes inntil overkroppen.
- Dra deretter kabelen mot kroppen, frem til underarmen er på linje med overarmen.
- Returner deretter til utgangsposisjonen.
Utoverrotasjoner minner om innoverrotasjoner. Forskjellen er altså kabelen skal føres vekk fra kroppen.
- Still deg opp ved siden av kabelapparatet, med kabelen plassert i hoftehøyde.
- Ta deretter tak i kabelen med hånden som er lengst unna kabelapparatet.
- Hold hele tiden fokus på at overarmen holdes inntil overkroppen.
- Dra deretter kabelen vekk fra kabelapparatet, frem til underarmen er på linje med overarmen.
- Returner deretter til utgangsposisjonen.
2. Fronthev
Fronthev er nok en øvelse de fleste av oss er kjent med.
Øvelsen er enkel å utføre, og er en perfekt metode for å øke blodsirkulasjonen til skuldrene.
Øvelsen utføres slik:
- Ta tak i 2 manualer. Still deg så «rett opp og ned» med armene hengende ned langs siden av kroppen.
- Hev deretter manualen på den ene siden av kroppen, mens du hele tiden fokuserer på å holde armen rett.
- Fortsette å heve manualen frem til hånden din er på rett linje med skulderleddet.
- Senk deretter manualen tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta på den andre armen.
3. Sidehev
Neste øvelse ut er sidehev.
Øvelsen utføres slik:
- Ta tak i 2 manualer. Still deg så «rett opp og ned» med armene hengende ned langs siden av kroppen.
- Løft deretter begge manualene ut til siden.
- Fortsett å heve manualene frem til de er omtrentlig i skulderhøyde.
- Senk deretter manualene tilbake til utgangsposisjonen.
4. Liggende y-løft
Y-løft er en solid øvelse for å aktivere skulderleddet, og vil samtidig legge belastning på øvre del av rygg.
Optimalt sett bør øvelsen utføres med en lett stang, eller eventuelt kun en stokk.
Dersom du ikke har dette tilgjengelig, kan øvelsen også utføres med manualer.
Øvelsen utføres slik:
- Legg deg ned på en treningsbenk som er stilt inn med omkring 30 – 35 grader vinkling.
- La armene henge ned på hver side av benken, med håndflatene vendt innover mot hverandre.
- Begynn øvelsen med å heve begge armene oppover med omkring 30 graders vinkling, slik at kroppen og armene dine utgjøre en «Y».
- Senk deretter begge armene tilbake til utgangsposisjonen.
Lykke til med treningen!