Noensinne prøvd å trene i trapper? Trappetrening er en svært intensiv og effektiv måte for å forbrenne kalorier og bygge muskelmasse. Sjekk ut disse effektive øvelsene!
Det å trene i trapper har en lang rekke fordeler, og er en effektiv måte for å øke både kondisjon og styrke.
Enten du kun har en trapp hjemme hos deg selv, eller bor i nærheten av en hoppbakke eller stadion, kan du enkelt gjennomføre en fullkroppsøkt kun ved hjelp av noen trapper.
I denne artikkelen gir vi deg 5 effektive øvelser du kan utføre i en trapp, hvor du totalt sett får trent hele kroppen.
Obs: Du bør bruke sko med godt grep når du trener i en trapp, slik at du unngår eventuelle uhell. Du kan sjekke ut vår test av løpesko her!
1. Trappeløp, dobbelt steg
Normalt sett ser man at de som løper i trapper ofte tar ett og ett trinn av gangen.
Ingenting i veien med det, men en god måte for å øke intensiteten litt er å ta 2 steg av gangen i steden for.
Dette vil legge større belastning på kjernemuskulaturen, og stegene du tar vil bli dypere – slik at muskulaturen i bena dine også må jobbe hardere.
- Begynn nederst i trappene, og ta et dobbelt steg opp i trappen med det høyre benet.
- Spark deretter ifra med det høyre benet, og plasser igjen det venstre benet 2 steg foran.
- Gjenta i omkring 30 – 60 sekunder.
- Vær obs når du tar stegene, og utfør gjerne øvelsen litt sakte dersom du ikke har prøvd deg på dobbelt steg tidligere.
2. Step-ups
Neste øvelse ut er step-ups, som er en god øvelse for både forside og bakside lår, rumpe og legger.
- Stå litt opp i trappen, slik at du har noen trappetrinn bak deg.
- Plasser deretter det høyre benet ditt på et trappetrinn foran deg, slik at du har omkring 90-graders vinkel i kneleddet.
- Press deretter kroppen oppover med det høyre benet, slik at det venstre benet løftes opp fra trappetrinnet bak deg.
- Når det høyre benet nesten er helt utstrekt plasserer du det venstre benet ved siden av det høyre.
- Gå så tilbake igjen til utgangsposisjonen.
- Gjenta med 8 – 12 repetisjoner på hvert ben.
3. Dips
Det er ikke bare underkroppen som kan få kjørt seg i en trapp.
Dips er en fantastisk god øvelse for å trene triceps og stramme opp i overarmene.
- Plasser begge bena på et trappetrinn, og hold overkroppen oppe ved å lene deg på begge armene.
- Senk så overkroppen nedover ved å bøye armene. Fortsett å senke kroppen nedover til du har omkring 90-graders vinkel i albuene.
- Press så overkroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
4. Push-ups
Nok en god øvelse for overkroppen.
Push-ups vil trene muskulaturen i både armer, skuldre og bryst – og er en solid baseøvelse for styrke i overkroppen.
- Ha bena plassert på et trinn, og len overkroppen fremover med hodet vendt mot trappetrinnene. Hold overkroppen oppe med begge hendene.
- Senk så overkroppen nedover mot trappetrinnene. Avhengig av hvor sterk du er kan du senke overkroppen nedover til brystet er i kontakt med trappetrinnet.
- Press så overkroppen oppover igjen til utgangsposisjonen.
5. Side-knebøy
Side-knebøy er en god øvelse for mobilitet, og vil også legge belastning på muskulaturen i både lår og legger.
- Begynn øvelsen med å stå rett opp og ned, med kroppen vendt mot høyre.
- Plasser så det høyre benet på et trappetrinn lenger opp, slik at du har 90-graders vinkel i kneleddet.
- Press så kroppen oppover ved å strekke ut det høyre benet.
- Gjenta 8 – 12 ganger, og bytt side.
Les også: Slik kan du trene bakside lår og rumpe uten vekter!