Øvelser med medisinball: Effektiv trening

Har du noen gang prøvd å trene med en medisinball? Det er langt tyngre og mer effektivt enn du kanskje tror. Her vil vi gi deg forslag til ulike øvelser med medisinball. 

De senere årene har det blitt mer og mer populært å trene med medisinball. Treningsformen er nemlig både effektiv og allsidig, og den kan tilpasses hver enkelts ferdighetsnivå. Les videre for å få inspirasjon til gode øvelser du kan ta med en medisinball!

Når du trener med en medisinball vil du både forbedre utholdenhet og styrke. De ulike øvelsene aktiverer flere ulike muskelgrupper på én gang, og du blir nødt til å jobbe grundig med kjernemuskulaturen.

Det har ingenting å si hvor godt trent du er. Medisinballer fås med ulike størrelser og tyngder, og øvelsene kan tilpasses ditt nivå. I tillegg er dette en ganske artig og variert treningsform.

Trening med medisinball krever en god porsjon koordinasjon og balanse. Du må både kaste, ta i mot og være i bevegelse samtidig. Jevnlig trening med medisinball kan både øke reaksjonsevnen din og bidra til at du får en bedre balanse.

Kjernemuskulaturen vår er ekstremt viktig for en god holdning og en sunn kropp. Trening med medisinball krever at du tar i bruk kjernemuskulaturen. En god kjernemuskulatur vil blant annet redusere risikoen for skader i ryggen.

En av de store fordelene med medisinball, er at det gir deg en variert og morsom treningsøkt, da ballen kan brukes på en rekke ulike måter. Og det er jo tross alt morsommere å kaste enn ball enn å kun trene med vekter i hendene.

Tyngden på medisinballen bestemmes ut fra hvilken form og styrke du har, og også hvilken type øvelse du skal i gang med.

Er du helt nybegynner, kan du starte med en ball på 2-3 kilo, også kan du justere vekten opp eller ned etter behov. Du skal kunne komme deg greit gjennom øvelsene, men de siste repetisjonene skal være skikkelig tunge.

Det er ikke noe poeng å overdrive vekten, da det kan føre til skader. Du skal kunne utføre øvelsene med normal bevegelse og hastighet. Og selv med en lettere ball, vil du få en god treningsøkt og merke fremgang.

Det finnes utallige øvelser man kan utføre med en medisinball. Her ser du noen av våre favoritter!

Dette er musklene du trener: Magemuskulaturen

Denne øvelsen krever en medisinball med sprett.

Slik tar du sit-ups med medisinball 

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte. Du skal ha bøyde knær og føttene i gulvet.
2. Hold medisinballen på brystet.
3. Utfør en situps ved å løfte overkroppen mot knærne.
4. Kast ballen i veggen.
5. Ta imot ballen og senk deg sakte og kontrollert til utgangsposisjon.

Dette er musklene du trener: Bein- og kjernemuskulatur

Til denne øvelsen kan det være fint å bruke en medisinball med håndtak. Har du ikke det, går det helt fint uten håndtak også.

Teknikk for knebøy med medisinball

1. Stå med føttene i hoftebredde og hold medisinballen mot brystet.
2. Utfør en knebøy ved at du senker hoftene.
3. Hold ryggen rett og la knærne være på linje med føttene. Ballen skal hele tiden holdes tett mot brystet.
4. Her kan du gå så langt ned du klarer med rett rygg.
5. Pass på at føttene er godt plassert i gulvet.
6. Reis deg opp igjen.

Dette er musklene du trener: Armer, reaksjonsevne og koordinasjon

Til denne øvelsen trenger du en treningspartner.

Slik gjør du øvelsen

1. Stå ansikt til ansikt med treningspartneren din.
2. Dere skal kaste medisinballen til hverandre.
3. Den ene personen kaster ballen til den andre. Bruk kraft!
4. Ballen tas i mot av den andre personen, som deretter kaster den tilbake.

Dette er musklene du trener: De skrå magemusklene

Denne øvelsen medfører en vridning i ryggen. Hvis du er utrent eller har noen form for ryggproblemer, bør du stå over denne øvelsen.

Slik utfører du øvelsen

1. Sett deg ned på gulvet. Ha bøyde knær, og la føttene være plassert i bakken.
2. Hold medisinballen foran brystet med begge hender.
3. Løft føttene fra underlaget len overkroppen bakover til cirka 45 grader.
4. Vri kroppen sakte mot den ene siden. Pass på at også ballen er med hele veien.
5. Vri så langt du kan, mens du fortsatt har kontroll.
6. Gjenta til andre siden.

Dette er musklene du trener: Bein- og kjernemuskulatur

Slik tar du gående utfall med medisinball

1. Hold medisinballen foran brystet med begge hender.
2. Sett den ene foten ett stort steg frem.
3. Senk kroppen til det fremste kneet er bøyd i en 90-graders vinkel.
4. Skyv deg opp, samtidig som du setter den andre foten ett skritt frem.

Dette er musklene du trener: Armer og rygg og kjernemuskulatur

Slik utfører du woodchoppers

1. Stå med føttene i skulderbredde.
2. Hold medisinballen over hodet, mot den ene siden av kroppen. Bruk begge hender.
3. Med eksplosiv og kontrollert kraft skal du nå svinge ballen ned og mot hoften på motsatt side. Samme bevegelse som om du hogger ved.
4. Gjenta bevegelsen på den andre siden.

Dette er noen av en rekke ulike øvelser du kan bruke medisinballen til. Kanskje kommer du på noen nye selv også?

Trenger du inspirasjon til andre gode styrkeøvelser? Sjekk gjerne ut noen av artiklene under!

• Trene armer med strikk: 6 gode øvelser
• 4 kreative øvelser for biceps: Disse må du prøve!
• Mageøvelser med vekt: En real utfordring

…medisinballen har en lang historie. Den ble tatt i bruk allerede for 3000 år siden, i det gamle Hellas og Persia. De bestod da av blærer fra dyr som ble fylt opp med sand. Den greske legen, Hippocrates, brukte medisinballen som et verktøy for å hjelpe skadde mennesker. På den tiden var medisin synonymt med helse, og det er nettopp derfor medisinballen heter nettopp det!