Utholdenhetstrening burde være en del av ethvert treningsprogram. I denne artikkelen gir vi deg gode øvelser som forbedrer utholdenheten.
Å forbedre utholdenheten og kondisjonen vil ikke bare hjelpe deg med å prestere bedre i ulike fysiske aktiviteter. Øvelser for utholdenhet trener også den aller viktigste muskelen vi har – nemlig hjertet.
For deg som som vil få bedre utholdenet er det mange ulike øvelser og treningsformer å velge mellom. Noen liker vanlig kondisjonstrening som jogging best – mens andre trives best på gymmet med ulike øvelser for utholdenhet.
I denne artikkelen gir vi deg øvelser som passer godt til utholdenhetstrening. Øvelsene er enkle å utføre, og krever lite ekstra utstyr. Du kan like greit ta øvelsene i stua hjemmet som på gymmet.
Burpees
- Muskelgrupper: Bakside lår, forside lår, rumpe, legger, kjerne, bryst, skuldre og triceps.
Burpees er en av de mest effektive øvelsene for utholdenhetstrening. Øvelsen trener både styrke og kondisjon, samtidig som den aktiverer mange ulike muskelgrupper. Når du tar burpees, spesielt i høyt tempo, vil du raskt kjenne at pulsen stiger og at du blir andpusten.
Slik gjennomfører du burpees.
- Start oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne som om du skal ta knebøy, og plasser hendene i underlaget foran deg.
- Spark føttene bakover slik at du står i samme posisjon som ved push-ups.
- Ekstra utfordring: Ta en push-up ved å senke overkroppen ned mot underlaget.
- Spark deretter føttene fremover igjen.
- Hopp så rett opp i luften, og strekk armene over hodet.
- Gjenta bevegelsen i et høyt tempo.
Hoppetau
- Muskelgrupper: Forside lår, legger.
Hoppetau er en klassisk øvelse for utholdenhetstrenin, og er samtidig veldig effektiv for koordinasjon. I tillegg til å trene utholdenheten, vil hoppetau også bidra til å styrke beinmuskulaturen og forbedre balansen.
- Hold i hoppetauet med hendene, og plasser tauet bak deg.
- Sving tauet opp og hopp over det når det kommer under føttene dine.
- Gjenta hoppene i et høyt tempo.
Les også: Kreative øvelser med hoppetau
Knebøy med hopp
- Muskelgrupper: Forside lår, legger.
Knebøy med hopp er en mer eeksplosiv øvelse, som kombinerer styrke og utholdenhet. Øvelsen er spesielt effektiv for å styrke underkroppen, samtidig som den er skånsom mot leddene.
Slik gjennomfører du øvelsen:
- Start stående med føttene i hoftebreddes avstand.
- Ta en vanlig knebøy ved å bøye knærne og senke kroppen ned mot bakken.
- Hopp så kraftig opp i luften, og land mykt. Land med tilnærmet strake bein, og bøy i knærne så snart du lander.
- Gå umiddelbart over til neste repetisjon, og gjenta øvelsen i et høyt tempo.
Mountain climbers
- Muskelgrupper: Rumpe, forside lår, bakside lår, kjerne, legger.
Mountain climbers er en annen effektiv øvelse for utholdenhetstrening som også trener kjernemuskulaturen. Øvelsen er spesielt effektiv for å forbedre utholdenheten i kjernemuskulaturen og underkroppen.
Slik gjennomfører du mountain climbers:
- Start i en plankeposisjon med kroppen i en rett linje.
- Hold kjernen stabil, og trekk det ene kneet opp mot brystet.
- Returner benet tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta bevegelsen på motsatt ben.
Jogging på stedet
- Muskelgrupper: Forside lår, bakside lår, legger, rumpe, kjerne.
Noe særlig enklere enn denne øvelsen blir det ikke. Om du på død og liv ikke vil ut og jogge, kan du alltids jogge på stedet. Det vil ikke bli like intenst som vanlig jogging, men øvelsen er likevel et godt alternativ.
Slik gjennomfører du jogging på stedet:
- Start med å jogge på stedet i et rolig tempo for å varme opp.
- Øk farten og gjennomfør bevegelsene i et høyt tempo. Prøv å få opp pulsen slik at øvelsen blir mer intens.
Les også: Vår test og gjennomgang av tredemøller
Jumping jacks
- Muskelgrupper: Kjerne, forside lår, bakside lår, legger, skuldre.
Jumping jacks er en klassisk øvelse for utholdenhetstrening som ofte blir brukt i oppvarming. Øvelsen er spesielt effektiv for å øke pulsen raskt. I tillegg til å trene utholdenheten, vil jumping jacks også bidra til å forbedre koordinasjonen og hurtigheten din.
- Start oppreist med armene ned langs siden.
- Hopp opp i luften, samtidig som du sprer bena og løfter armene over hodet.
- Hopp tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta bevegelsen i et høyt tempo.
Gående utfall med høye knær
- Muskelgrupper: Forside lår, bakside lår, legger.
Gående utfall med høye knær trener både utholdenhet og musklene i underkroppen. Øvelsen er skånsom mot leddene, og vil samtidig utfordre balansen.
- Start oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Ta et stort skritt fremover med det ene benet, og senk kroppen ned.
- Press deg opp igjen, og før det bakre beinet frem til hoftehøyde.
- Gå umiddelbart over til neste utfall med det andre beinet.
Oppsummert
Samtlige av øvelsene i artikkelen er effektive for utholdenhetstrening, og kan gjennomføres enten hver for seg eller som en del av et sirkeltreningsprogram. For best mulig effekt anbefaler vi at du varierer treningen, og inkluderer ulike typer utholdenhetstrening i programmet ditt.
- Les også: 6 gode øvelser for armer med strikk