Plyometrisk trening er en treningsform som ofte kalles for eksplosiv styrketrening eller spenst-trening. I denne artikkelen skal vi forklare hva plyometrisk trening er, og gi deg gode eksempler på øvelser.
Etter hvert som treningsinteressen har økt, har også interessen for plyometrisk trening økt. Dette er en treningsform som har blitt mer og mer populær, og mange har fått øynene opp for de mange fordelene man kan få med denne treningsformen.
Det som er så praktisk med plyometrisk trening er at du kan trene hele kroppen på en ganske så effektiv måte. Du trenger med andre ord ikke å bruke mange timer på treningssenteret for å trene hele kroppen.
Samtidig er det viktig å presisere at plyometrisk trening ikke er for alle. Det kan være en ganske så krevende treningsform, og hvis du har underliggende skader eller lignende, bør du være ekstra forsiktig.
Først og fremst: Hva er plyometrisk trening?
Plyometrisk trening er en treningsform som er basert på at du utfører øvelsene eksplosivt. I praksis betyr det at du utfører en rask og eksplosiv bevegelse, for deretter å gå tilbake til utgangsposisjonen på en mer kontrollert måte.
Eksplosive øvelser innebærer at du bruker mye kraft i bevegelsen, samtidig som man fokuserer på å «lande mykt». Dette gjelder for eksempel når man utfører et spensthopp.
Det er viktig at du har god teknikk gjennom hele øvelsene, og du bør fokusere på å stramme kjernemuskulaturen gjennom bevegelsen. Er du blant de som har litt svak kjerne bør du være ekstra forsiktig.
Det er også viktig å presisere at du ikke bør kjøre plyometrisk trening altfor ofte. En plyometrisk økt kan mildt sagt være en påkjenning, og restitusjon og hvile er viktig.
Plyometriske øvelser du kan prøve deg på
Får å hjelpe deg i gang har vi samlet 4 gode øvelser for plyometrisk trening. Disse øvelsene kan fint gjennomføres av nybegynnere. Likevel er det viktig å huske på at teknikken bør være i fokus.
Knebøy med hopp
- Stå med beina i hofteavstand og armene hengende ned langs siden av kroppen.
- Press hoftene bakover og bøy knærne. Hold armene foran brystet ditt.
- Deretter strekker du ut knærne og hoftene i en hurtig bevegelse, og hopper opp.
- Land mykt på fremsiden av tærne og foten. Samtidig senker du knærne og hoftene nedover.
- Gjenta bevegelsen.
Burpees
- Stå i en nøytral posisjon, med beina i hofteavstand og armene hengende langs siden av kroppen.
- Press hoftene bakover og bøy knærne.
- Deretter setter du hendene i gulvet og sparker beina bakover. Du skal nå stå i en push-up posisjon.
- Utfør en push-up ved å senke brystet ned mot bakken. Hold kroppen rett og stabil gjennom bevegelsen.
- Press deg opp tilbake til utgangsposisjonen eksplosivt.
- Deretter trekker du beina inn under kroppen igjen og hopper opp i luften. Strekk så armene over hodet.
- Land mykt og fortsett med neste repetisjon.
Plyometrisk push-up
- Plasser hendene i gulvet med bena bak deg. Du skal stå i en push-up posisjon.
- Utfør en push-up ved å senke brystet ned mot bakken. Hold kroppen rett og stram gjennom bevegelsen.
- Press deg opp tilbake til utgangsposisjonen i en kraftig bevegelse. Du skal presse så eksplosivt at kroppen løftes opp fra underlaget.
- Land så mykt det lar seg gjøre, og fortsett med neste repetisjon.
Utfall med hopp
- Stå rett opp og ned med samlede ben.
- Strekk det ene benet ut bak deg, og bøy kneleddet på det fremste benet.
- Hopp deretter opp, og løft det bakerste benet opp foran kroppen.
- Mens kroppen faller nedover igjen trekker du benet tilbake, slik at du lander med samlede ben.
- Gjenta bevegelsen på motsatt ben.
Fordeler med plyometrisk trening
Det er mange fordeler med plyometrisk trening. Vi ser nærmere på noen av de beste fordelene du får av treningen.
Bedre spenst
Det er kanskje ikke så overraskende at plyometrisk trening er med på å gi deg bedre spenst. Spensthopp og andre øvelser for plyometrisk trening er med på å styrke musklene som brukes i eksplosive bevegelser.
Det er først og fremst musklene i beina som blir styrket, men også musklene i overkroppen vil kunne bli styrket – eksempelvis ved push-ups.
Økt muskelmasse
Det er ikke bare trening med vekter som kan gi økt muskelmasse. Med et fornuftig treningsprogram og et bra kosthold, kan vi nesten garantere at du vil se resultater av plyometrisk trening.
Avhengig av hvilke øvelser du velger, vil du kunne se forbedringer både i under- og overkroppen.
Økt forbrenning
Plyometrisk trening er en ganske så intensiv treningsform. Her vil det rett og slett gå med en god del kalorier når du trener. I tillegg vil også forbrenningen være høyere i timene etter du har trent, da kroppen restitueres.
Økt utholdenhet
Som nevnt er plyometrisk trening intensivt. Hvem får vel ikke høy puls av burpees..?
Resultatet er at utholdenheten blir bedre, og du vil kunne tåle høyere intensitet når du trener på andre måter.
Økt bevegelighet
De fleste øvelsene for plyometrisk trening er med på å øke bevegeligheten i hofter og knær. Dette er en god bonus, og du vil oppleve at bevegeligheten bedrer seg etter hvert som du trener.
Godt alternativ til kondisjonstrening
Ingen storfan av intervaller og løping? Da er plyometrisk trening et knallgodt alternativ. Treningsformen er intensiv, og vil utvilsomt kunne gi deg bedre kondisjon. For det er jo faktisk ikke slik at det kun er vanlig kondisjonstrening som er effektivt.
