Pullover med manual er en knallgod øvelse som aktiverer flere store muskelgrupper. Har du vurdert å ta med øvelsen i programmet ditt?
Arnold Schwarzenegger var en av de store forkjemperne for pullover med manual. Legenden hevder selv at han både fikk bredere rygg og bredere bryst av øvelsen. Om øvelsen var god nok for Schwarzenegger burde den jo også være god nok for deg, eller?
Greit nok. Vi sier selvfølgelig ikke at du skal trene som Arnold Schwarzenegger eller andre bodybuildere. For de aller fleste av oss er dette en sikker vei til overtrening. Likevel kan man jo alltids finne litt inspirasjon i øvelsene som bodybuilderne trener.
For mange ser pullover med manual ut til å være en øvelse som har blitt litt glemt. Det er vanskelig å si hva som er årsaken til dette, men det kan jo alltids ha noe å gjøre med at øvelsen legger relativt høye krav til teknikk og korrekt utførelse.
I denne artikkelen forsøker vi å gjenopplive pullover med manual, og viser deg både teknikk og gode grunner til at du bør ta med øvelsen i programmet ditt.
Pullover med manual: Kort Oppsummert
- Også kjent som: Liggende pullovers, bryst-pullover, pullover.
- Primære muskelgrupper: Bryst, lats og serratus anterior (muskelen som ligger under armhulen inn mot brystkassa).
- Sekundære muskelgrupper: Bakside skuldre, kjerne, biceps og triceps.
- Utstyr: Stabil treningsbenk og en manual.
- Vanskelighetsgrad: Middels.
Pullover med manual: Teknikk
Før du går i gang med øvelsen må du finne en stabil treningsbenk eller lignende. Denne plasserer du på langs, slik at den øvre delen av ryggen og skulderpartiet ditt kan hvile på kortsiden av benken.
- Grip tak i en manual og sett deg med øvre del av ryggen inntil kortsiden av treningsbenken.
- Løft så kroppen opp fra underlaget ved å plassere øvre del av rygg og skuldre på benken. Føttene skal være plassert i underlaget slik at du ligger stødig på benken.
- Hold manualen rett over deg med et diamantgrep. Dette er utgangsposisjonen.
- Pass på at du har en liten bøy i albuene under hele bevegelsen.
- Pust deretter inn, samtidig som du svinger manualen i en bue over hodet ditt, nedover mot gulvet.
- Fortsett med denne bevegelsen helt til manualen er omtrentlig på linje med hodet ditt.
- Hvor lavt du bør senke manualen avhenger av hvor fleksible skuldre du har. Pass på at du ikke går for langt ned!
- Før deretter armene opp igjen mot utgangsposisjonen. Fokuser på å stramme brystmusklene under hele bevegelsen slik at du får god kontakt med musklene!
Vanlige feil du bør unngå
- Mister kontakt med brystmusklene. Mange opplever at de mister kontakt med brystmusklene under øvelsen. Man kjenner rett og slett ikke at det «tar» der det burde. For å takle dette problemet bør du forsikre deg om at du ikke fører armene for langt ned mot gulvet. Samtidig bør du hele tiden fokusere på å stramme brystmusklene dine.
- For mye bevegelse i hoftene. Både under- og overkroppen skal være stabile gjennom hele bevegelsen. Det skal formes en rett linje fra skuldrene til hoftene. Pass derfor på at du ikke hever hoftene dine opp mens du tar øvelsen.
- For lite fokus på kjernemuskulaturen. For å sikre en stabil posisjon må du aktivt jobbe med kjernemuskulaturen. Husk at kroppen skal være stabil under hele øvelsen!
- Ulikt bevegelsesmønster for armene. Ofte er man litt sterkere på den ene siden av kroppen. Dette kan resultere i at man holder manualen litt skjevt, og at man senker den ene armen litt lenger ned enn den andre. Pass på at bevegelsemønsteret er likt på begge sider av kroppen!
Oppsummert
Vi tør faktisk å påstå at pullover med manual er en solid baseøvelse. Her får man trent både bryst og rygg, og samtidig må støttemuskulaturen jobbe hardt for å holde kroppen stabil gjennom hele øvelsen.
Flere trekker også frem at pullover med manual kan være en god øvelse for å takle holdningsproblemer i brystet og øvre del av ryggen. På engelsk er pullover ansett som en «postural exercise», som i praksis vil si at det er en holdningskorrigerende øvelse. Sagt med andre ord kan altså pullovers bidra til å løsne opp stiv og støl muskulatur i både bryst og rygg.
En studie har faktisk også konkludert med at pullovers aktiverer støttemuskulatur i større grad enn mange andre øvelser. I studien konkluderte ekspertene med at triceps ble aktivert i langt større grad ved pullovers kontra benkpress!
- Les også: Dips: Bryst eller triceps?