En meget populær treningsmetode er såkalt Push Pull Legs (PPL), og dette med god grunn.
Funksjonelt sett er det en logisk måte å organisere muskelgruppene, og anbefales dersom man ønsker et treningsprogram som bidrar til optimal muskelvekst.
Det er mange ting man må ha i bakhodet når man skal lage et treningsprogram, som blant annet samlet volum, frekvens og overlappende øvelser.
Treningsprogrammet
Et Push-pull-legs treningsprogram er av de mer effektive programmene som er å finne, da det bidrar til både høyt volum og tilstrekkelig frekvens.
Fremgangsmåten er enkel. Treningsøktene organiseres simpelthen etter bevegelsesmønsteret for hver øvelse.
- Push: Øvelser hvor man «dytter» vektene vekk fra seg selv.
- Pull: Øvelser hvor man «drar» vektene til seg.
- Legs: Ja, du gjettet riktig – øvelser hvor man trener bena.
PPL er altså ikke noe nyskapende, og heller ikke veldig ulikt andre treningssplitter. En PPL-treningssplitt er simpelthen en 3-splitt, og muskelgruppene som trenes for hver treningsøkt er følgende:
- Dag A: Push – Bryst / Skuldre / Triceps
- Dag B: Pull – Rygg / Biceps / Bakside skuldre
- Dag C: Legs – Bein / Kjerne
Denne treningsformen kan benyttes både av nybegynnere og viderekomne, og treningsmengden kan tilpasses dine egne behov. Optimalt sett bør man forsøke å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Dette kan oppnås dersom man organiserer treningen slik:
Push / Pull / Legs / Fridag / Push / Pull / Legs
Dersom man kun ønsker å trene 3 dager i uken, kan man naturligvis også organisere treningsprogrammet på denne måten:
Push / Fridag / Pull / Fridag / Legs / Fridag / Fridag
(Merk: Det er ikke optimalt med kun 3 dager i uken – man trener hver muskelgruppe kun en dag per uke. Dersom du kun ønsker 3 treningsøkter i uken, bør du heller sjekke ut vårt treningsprogram for nybegynnere.)
Vår utgave av denne treningsformen er tilpasset slik at det legger til rette for optimal muskelvekst. Man får også naturligvis noe styrke med på kjøpet – har du noen gang sett en bodybuilder som tar 40 kg i benkpress?
Kosthold og kosttilskudd
For å få mest mulig ut av treningsprogrammet, må man legge til rette for ekstrem muskelvekst – man må med andre ord spise nok!
Hvor mange kalorier man trenger daglig varierer naturligvis fra person til person, men en god tommelfingerregel er at man bør innta omkring 38 kalorier per kg kroppsvekt dersom man ønsker økt muskelmasse.
I tillegg til dette bør man også innta omkring 1.8-2 gram proteiner per kg kroppsvekt.
Tro det eller ei, men fett er også viktig. Man bør innta omkring 1 gram fett per kg kroppsvekt. Dette sikrer at man har tilstrekkelig produksjon av muskelbyggende hormoner (blant annet testosteron).
Oppsummert bør man altså innta 38 kalorier, 1.8-2 gram proteiner og 1 gram fett per kg kroppsvekt.
De resterende kaloriene kan man være mer fleksibel med, men deler av det bør naturligvis være karbohydrater.
Selve treningsprogrammet
I dette treningsprogrammet for muskelvekst er det altså 3 ulike treningsøkter – én Push-dag, én Pull-dag og én Legs-dag.
Dag A: Push
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Benkpress | 3x5 |
| Stående militærpress | 3x5 |
| Dips, fremoverlent | 3x5 |
| Flyes | 3x10-12 |
| Sidehev | 3x10-12 |
| Franskpress | 3x10-12 |
| Triceps pushdown | 3x10-12 |
Dag B: Pull
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Stående roing | 3x5 |
| Nedtrekk | 3x8-10 |
| Sittende roing | 3x8-10 |
| Stangcurls | 3x8-10 |
| Hammer curls | 3x10-12 |
| Face-pulls | 3x12-15 |
Dag C: Legs
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Knebøy | 4x5 |
| Beinpress | 3x8-10 |
| Leg extensions | 3x10-12 |
| Leg curls | 3x10-12 |
| Stående tåhev | 3x12-15 |
| 1-2 mageøvelser | 4x10-15 |