Det er mange måter å måle treningsintensitet på. En av de enkleste og mest effektive metodene er å bruke en skala for opplevd anstrengelse. Borg-skalaen, Borg CR10 og RPE er alle eksempler på slike skalaer.
Disse skalaene er utviklet for å gi deg muligheten til å vurdere treningsintensitet basert på din egen opplevelse av hvor tung treningen er. Her er det altså ikke ulike data fra kompliserte pulsklokker som brukes. Det eneste som skal legges til grunn er hvor tung du selv opplever at treningen er.
I denne artikkelen ser vi nærmere på hvordan skalaene brukes innenfor styrke- og utholdenhetstrening. Vi går nærmere inn på hvordan skalaene fungerer, og hvordan du kan bruke de for å få mest mulig ut av treningen.
Kortversjonen
- Måling av treningsintensitet: Borg-skalaen, Borg CR10 og RPE er metoder for å vurdere treningsintensitet basert på opplevd anstrengelse.
- Opprinnelig Borg-skala: Utviklet av Gunnar Borg på 1980-tallet. Skalaen går fra 6 til 20 og baserer seg på opplevd treningsintensitet. Er basert på, men har ingen direkte tilknytning til hjerterytme.
- Borg CR10 / RPE: En forenklet versjon av Borg-skalaen, rangert fra 1 til 10. Brukes ofte innenfor styrke- og utholdenhetstrening, og godt egnet til autoregulering (tilpasning etter dagsform).
- Autoregulering: Eksempelvis ved justering av treningsintensitet basert på dagsform. Kan her bruke RPE-skalaen.
- Eksempler på bruk: Både nybegynnere og mer erfarne kan bruke RPE-skalaen for å justere vektbelastning og intensitet i treningsøktene basert på dagsform.
Den opprinnelige Borg-skalaen
Den opprinnelige Borg-skalaen ble utviklet av den svenske fysiologen Gunnar Borg på 1980-tallet. Skalaen er basert på opplevd anstrengelse under fysisk aktivitet, og blir blant annet brukt til å måle treningsintensitet.
Den første skalaen var rangert fra 6 til 20. Det som altså er litt spesielt med den opprinnelige skalaen er at den starter på 6, og ikke på 1. Årsaken til dette er at skalaen i utgangspunktet ble basert på pulsslag per minutt. Rangeringen 6 på skalaen tilsvarer altså 60 slag per minutt, mens 10 er ment som å tilsvare 100 slag per minutt.
Det er viktig å merke seg at Borg-skalaen ikke er et direkte mål på hjerterytme. Selv om 6 på skalaen er basert på en hjerterytme på 60 slag per minutt, gir ikke skalaen en direkte sammenheng mellom hjerterytme og treningsintensitet. Om pulsen eksempelvis ligger på 150 slag per minutt, vil det kunne være store forskjeller mellom hvordan hver og enkelt opplever treningsintensiteten.
For noen vil en puls på 150 kanskje rangeres som 10 på skalaen, mens andre kan føle at treningsintensiteten er svært høy – helt opp til 18 eller 19. Det viktige å ta med seg her er at skalaen er et mål for opplevd treningsintensitet. Altså hvor tung du føler treningen er.
Den opprinnelige Borg-skalaen ble utviklet med tanke på utholdenhetstrening, og har blitt mye brukt innenfor nettopp dette området. Når man kommer til 14-16 på skalaen vil det oppleves som «slitsomt» å snakke. Dette stemmer godt overens med en puls på omtrent 140-160 slag per minutt, og viser at skalaen er relativt nøyaktig i forhold til treningsintensitet.
Skalaen benyttes ikke bare innen trening, men også innen medisin. I medisinsk sammenheng brukes skalaen blant annet til å vurdere nivået av smerte hos pasienter.
| Den opprinnelige Borg-skalaen | ||
|---|---|---|
| Verdi | Opplevelse | Effekt |
| 6 | Hvile | Ingen treningseffekt |
| 7 | Føles svært lett | Oppvarming / nedjogging |
| 8 | ||
| 9 | ||
| 10 | ||
| 11 | Lett trening | Gir treningseffekt, men krever lengre økt |
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | Snakkegrensen | Kondisjonstrening |
| 15 | ||
| 16 | Hard trening | Effektiv kondisjonstrening, gjerne intervaller |
| 17 | ||
| 18 | Svært hard trening / utmattelse | Prestasjon og sprint |
| 19 | ||
| 20 | ||
Borg CR10 / RPE: Enkel måling av treningsintensitet
En av de mest brukte variantene av Borg-skalaen i dag er Borg CR10, også kalt RPE-skalaen (Rate of Perceived Exertion). Borg CR10 er en videreutvikling av den opprinnelige Borg-skalaen. For at skalaen skal være enklere å forholde seg til, er den rangert fra 1 til 10, i stedet for fra 6 til 20.
Denne skalaen er mye mer vanlig å se brukt i treningssammenheng, og brukes både innen styrketrening og utholdenhetstrening. Ved å bruke en skala som går fra 1 til 10 kan man enklere vurdere treningsintensiteten, uten å måtte forholde seg til de høye verdiene på den opprinnelige Borg-skalaen. Og la oss være ærlig. En skala fra 6 – 20 kan jo oppleves som litt forvirrende.
Selv om skalaen er rangert fra 1 til 10, er prinsippet det samme som med den opprinnelige Borg-skalaen. Her vurderes treningsintensiteten ut ifra en subjektiv opplevelse, og ikke ut ifra faktisk hjerterytme eller lignende.
En av fordelene med Borg CR10 / RPE er at skalaen er enkel å forstå og bruke. Samtidig er skalaen godt egnet til autoregulering av treningen. Autoregulering innebærer eksempelvis at man justerer treningen etter dagsformen, og med RPE-skalaen kan du justere belastningen basert på hvordan du føler deg akkurat den dagen.
| RPE / Borg CR10 Skala | |
|---|---|
| Verdi | Opplevd intensitet |
| 1 | Veldig lett aktivitet |
| 2 | Lett aktivitet |
| 3 | |
| 4 | Moderat aktivitet |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | Relativt tungt |
| 8 | |
| 9 | Veldig tung trening |
| 10 | Maksimal anstrengelse |
Autoregulering i treningen med Borg CR10 / RPE
Borg CR10 / RPE er altså godt egnet til såkalt autoregulering av treningen. Med autoregulering kan man eksempelvis tilpasse treningsintensiteten basert på dagsformen.
Ved å bruke en skala for opplevd anstrengelse som RPE, trenger du ikke forholde deg til en fast vektbelastning eller intensitet i treningsprogrammet. I stedet kan du tilpasse vektene og intensiteten på øvelsene basert på hvordan treningen oppleves.
La oss si at du normalt trener med 100 kg i knebøy. I stedenfor at du absolutt må utføre settene med 100 kg eller mer hver eneste gang, kan du heller tilpasse vekten basert på RPE. Da vil du automatisk trene med litt lavere vekter om du har en dårlig dag, mens du kan øke belastningen om du har en god dag.
Obs: Selv om autoregulering er nyttig, er det også viktig at du har progresjon over tid når du trener. For eksempelvis styrketrening vil det si at belastningen og / eller antall repetisjoner bør økes over tid.
Eksempler på bruk av Borg CR10 / RPE i styrketrening
For nybegynnere kan det være vanskelig å forstå nøyaktig hvordan Borg CR10 / RPE skal brukes. Vi gir deg noen eksempler for hvordan skalaen kan brukes i praksis, med øvelsen benkpress.
Eksempel 1: Nybegynner
Du er ny på gymmet og skal trene benkpress. Du har kun tatt øvelsen noen få ganger. Du starter med en vekt på 40 kg. Etter første sett rangerer du intensiteten RPE 6. Basert på denne verdien, kan du øke belastningen litt for neste sett – da man stort sett kan ligge mellom RPE 7 til 9.
Du fortsetter på denne måten, og øker vekten gradvis for hvert sett til RPE-verdien er rundt 8 til 9. Etterhvert som du får mer erfaring under beltet vil det være enklere å vite hva en RPE på eksempelvis 8 tilsvarer for akkurat deg, og du kan da tilpasse treningen mer presist.
Eksempel 2: Mer erfaring
La oss si at du har langt mer erfaring, og har trent benkpress i flere år. Din 1RM (maksløft) for benkpress er 120 kg. I treningsprogrammet står det at første sett skal være omtrentlig RPE 7. Du vet med deg selv at dette er omtrentlig 100 kg, men samtidig har du en litt dårlig dag. Du begynner derfor med 90 kg, og regulerer derfor belastningen basert på dagsformen.
De neste settene er satt til å være RPE 8. Du øker belastningen til 100 kg, og gjennomfører settene. På denne måten har du enkelt regulert belastningen basert på dagsformen, kun med en enkel måling av intensitet fra 1 til 10.
Kort oppsummert
Borg-skalaen og Borg CR10 / RPE er begge skalaer for opplevd anstrengelse, utviklet for å måle treningsintensitet basert på egen opplevelse av hvor tung treningen er.
Den opprinnelige Borg-skalaen rangeres fra 6 til 20, mens Borg CR10 / RPE er rangert fra 1 til 10. Innenfor styrke- og utholdenhetstrening er det RPE fra 1 til 10 som utvilsomt er mest brukt per i dag.