Slik lager du et helt eget treningsprogram

På utkikk etter det beste treningsprogrammet? Ofte kan det faktisk være det du lager selv!

Det finnes ekstremt mange treningsprogram der ute. Noen av dem er gode, mens andre er.. vel, ikke like gode.

Misforstå oss rett. Enkelte av treningsprogrammene er satt opp av ekstremt dyktige fagfolk, og med riktig kosthold og god restitusjon vil du nok utvilsomt få resultater.

Men, de beste og mest anerkjente treningsprogrammene er likevel ikke nødvendigvis de som passer best for akkurat deg.
Det vanligste er nok at man begynner på et treningsprogram som egentlig er litt for avansert. Arnold Schwarzenegger brukte jo programmet, så da burde vel du også få resultater?

Nei, du trenger selvfølgelig ikke trene som en bodybuilder for å få gode resultater. Ofte vil det faktisk ha motsatt effekt, og det eneste du sitter igjen med er lite energi og relativt lite fremgang.

Men OK. Du har funnet ut at du ikke har behov for et ekstremt avansert treningsprogram, og du vil sette opp ditt eget. Hvordan går du frem?

• Tips: Vil du lage ditt eget treningsprogram med sirkeltrening? Da kan du lese mer her!

Enkle retningslinjer for å lage eget treningsprogram

Det er bokstavelig talt skrevet lange bøker om hvordan man setter opp et eget treningsprogram. Det er mer eller mindre umulig å gå gjennom alle punktene i detalj i løpet av en kort artikkel. Vi legger derfor frem en kort oppsummering av de viktigste punktene du bør tenke på før du setter opp treningsprogrammet!

Noe av det aller første du bør finne ut av er hva du vil få ut av treningen. Hva er egentlig målet ditt?

Kanskje ønsker du å gå ned i vekt? Legge på deg mer muskler? Eller bare trene litt for helsa sin del?

Uavhengig av hva som er målet ditt er det viktig at du tar deg litt tid til å tenke gjennom det. Hva du vil oppnå med treningen vil også legge føringer for hvordan programmet ditt bør se ut.

Dette er nesten like viktig som målsetningen. Hater du å jogge? Da er det lite fornuftig å planlegge 2 – 3 joggeturer i uka.

Det høres kanskje litt for enkelt ut, men mange gjør faktisk denne feilen. Man tenker ikke over hva slags trening man egentlig trives med. I steden setter man heller opp et treningprogram som på papiret ser veldig bra ut. Resultatet blir naturligvis at treningen oppfattes som kjedelig og lite motiverende, og ofte ender man opp med å droppe treningen fullstendig.

Du bør altså tenke litt gjennom hva slags trening du faktisk trives med. Det vil gjøre treningen mye morsommere og langt mer motiverende!

Nok en enkel faktor mange ser ut til å glemme. Hvor mye tid har du til rådighet? Og hvor mye tid er du egentlig villig til å bruke på trening?

Ingen vits i å ha et intenst treningsprogram som tar nesten 2 timer å gjennomføre, om du vet at du blir lei etter 45 minutter!

De 3 første punktene var relativt enkle å finne ut av, og sier i stor grad seg selv. Du har nå funnet ut av hva målsetningen din er, hvordan du liker å trene og hvor ofte / lenge du er villig til å trene.

Neste punkt på lista blir da selve øvelsesutvalget. Altså hvilke styrkeøvelser du skal ta med i programmet ditt. Primært skiller man mellom 2 ulike «typer» styrkeøvelser.

• Baseøvelser. Også kalt flerleddsøvelser. Dette er funksjonelle øvelser som trener de store muskelgruppene. Øvelsene legger belastning på flere muskelgrupper samtidig.
• Isolasjonsøvelser. Mindre og mer «spesifikke» øvelser. Inkluderer gjerne bare 1 – 2 muskelgrupper av gangen. Godt egnet om du har noen muskelgrupper du vil gi litt ekstra fokus.

Generelt sett bør du sentrere treningsprogrammet ditt rundt baseøvelsene. Eksempler på knallgode baseøvelser er benkpress, markløft og knebøy. Disse øvelsene vil aktivere en stor del av musklene i kroppen, og vil bidra til at det generelle styrkenivået blir høyere. Baseøvelsene vil også spare deg mye tid, siden de aktiverer mange muskegrupper samtidig.

Det er naturligvis ingenting i veien for å inkludere noen isolasjonsøvelser i programmet. Bare pass på at hovedfokuset ikke legges her. En god tommelfingerregel er at isolasjonsøvelsene utføres etter baseøvelsene.

I tillegg til at programmet bør sentreres rundt baseøvelsene, bør du også ha en balansert sammensetning av øvelser.

Med balansert sammensetning mener vi altså at du må se til at alle de store muskelgruppene blir inkludert i programmet. Generelt sett kan man dele øvelsene inn i 4 kategorier.

Pressøvelser (overkropp)

Dette er øvelser hvor du presser vektene bort fra kroppen. Her er det stort sett bryst, triceps og skuldre som får kjørt seg. Gode eksempler på pressøvelser er:

• Benkpress
• Dips
• Skulderpress
• Pushups
• Flyes

Draøvelser (overkropp)

Her dras altså vektene mot kroppen. Primært er det baksiden av overkroppen og biceps som blir aktivert.

• Stående roing.
• Pull-ups.
• Nedtrekk.
• Bicepscurls.
• Sittende roing.

Hoftedominante øvelser (underkropp)

De hoftedominante øvelsene vil primært trene baksiden av underkroppen. Gode øvelser er:

• Markløft.
• Hip Thrust.
• Strake markløft.
• Good Mornings.

Knedominante øvelser (underkropp)

Disse øvelsene vil aktivere musklene på forsiden av underkroppen. Noen gode eksempler er:

• Knebøy.
• Frontbøy.
• Utfall.
• Beinpress.

Tanken er altså at programmet bør bestå av en kombinasjon av disse 4 kategoriene. Du bør velge øvelser fra samtlige av kategoriene. Hvilke øvelser du velger fra hver kategori blir opp til deg. Men husk – du bør fokusere på baseøvelser!

Da var øvelsene valgt. Tida er inne for å finne ut av hvor mange repetisjoner du skal ta.

Dette er et omdiskutert tema, men generelt sett kan man gruppere repetisjonene slik:

• 1 – 6 repetisjoner. Tung belastning. Passer best for styrkeøkning.
• 7 – 12 repetisjoner. Medium belastning. Best egnet for muskelvekst.
• 12 – 20+ repetisjoner. Lett belastning. Best egnet for utholdenhet.

Om du eksempelvis trener for å bli sterkere bør du trene tungt med få repetisjoner. Spesielt på baseøvelsene. Det vil for øvrig ikke si at du ikke bør trene litt i de andre repetisjonsområdene. Blant annet er isolasjonsøvelser ofte dårlig egnet for tung belastning, og du kan fint trene med litt flere repetisjoner i blant.

Hvor mange sett du bør ta avhenger i stor grad av treningserfaringen din. Generelt sett er det passende med 2 – 4 sett per øvelse, men her må du enkelt og greit prøve deg litt frem.

Progresjon er en av de aller viktigste ingrediensene i et treningsprogram. Du må enkelt og greit øke belastning over tid.

Det er faktisk dette som gir musklene «beskjed» om at de skal vokse. Om du trener med samme belastning hver eneste økt vil rett og slett ikke musklene forstå at de skal bli større og sterkere.

Oppskriften er altså enkel. Du må øke belastningen over tid. Det kan du gjøre ved å legge på mer vekter, ta flere repetisjoner eller flere sett!

Et litt vanskelig ord, men ikke så komplisert som det høres ut. Poenget er at du må være spesifikk med øvelsene du tar. Om du eksempelvis vil bli sterkere i benkpress så må du trene benkpress.

Du blir bedre på det du gjør!

Litt variasjon er viktig. Du skal selvfølgelig ikke endre hele treningsprogrammet hver uke, men du kan fint variere litt mellom noen forskjellige øvelser. Du kan også variere med å ta litt flere sett enn vanlig, litt kortere pauser eller lignende.

Dette har ikke direkte noe med treningsprogrammet å gjøre, men er likevel veldig viktig. Du bør utvilsomt føre en treningsdagbok. Slik får du enkelt oversikt over fremgangen over tid, og det blir mye enklere å endre på noe om du ser at du har stagnert!

• Les også: Slik setter du opp ditt eget treningsprogram med sirkeltrening