Sittende roing: Informasjon om øvelsen
| Navn | Sittende roing |
| Engelsk navn | Seated Rows |
| Primær muskelgruppe | Midtre og øvre rygg |
| Sekundær muskelgruppe | Biceps, Skuldre og Underarmer |
| Kategori | Treningsapparat |
| Grep | Nøytralt grep |
| Vanskelighetsgrad | Lett |
Sittende roing er en øvelse som primært trener midtre og øvre rygg. Andre muskelgrupper som aktiveres er biceps, skuldre og underarmer. Øvelsen utføres i et treningsapparat. Du skal plassere hendene med et nøytralt grep når du tar øvelsen, og vanskelighetsgraden er angitt som lett.
Sittende roing: Dette er teknikken
Sittende roing er en effektiv øvelse som primært trener rygg. I tillegg aktiveres musklene i både bakside skuldre, underarmene og biceps. Øvelsen kan utføres med ulike typer utstyr, og den vanligste variantene gjøres i et kabelapparat.
Uansett hvilket utstyr du velger å bruke, er teknikken i bunn og grunn den samme.
- Sett deg ned på benken foran kabelapparatet. Hold ryggen rett, og press brystet litt frem.
- Grip tak i håndtakene med et nøytralt grep, og la armene være strake.
- Dra håndtakene mot magen ved å bøye albuene og trekke skulderbladene sammen.
- Fortsett å dra helt til håndleddene dine kommer i kontakt med kroppen, like under brystet.
- Hold gjerne denne posisjonene i omtrentlig ett sekund.
- Senk deretter armene tilbake til startposisjonen, rolig og kontrollert.
Det er viktig at du holder kjernen stabil gjennom hele bevegelsen, og unngår å svaie i korsryggen. Ved å fokusere på å trekke skulderbladene sammen, sikrer du at det er ryggmuskulaturen som utfører arbeidet. Unngå å bruke ekstra moment når du skal trekker armene mot deg.
Sittende roing: Muskelgrupper
Sittende roing er en flerleddet øvelse som aktiverer flere muskelgrupper samtidig. De viktigste muskelgruppene som trenes under sittende roing er:
- Ryggmuskulaturen: Både de store ryggmusklene (latissimus dorsi) og de øvre ryggmusklene (trapezius) aktiveres under sittende roing.
- Biceps og underarmer: Både biceps og underarmmuskulaturen aktiveres når du bøyer albuene for å trekke håndtakene mot magen.
- Kjernemuskulaturen: Ved å holde ryggen stabil gjennom hele øvelsen, aktiveres også kjernemuskulaturen.
Vanlige feil
Selv om sittende roing er en relativt enkel øvelse å utføre, er det fort gjort å gjøre noen typiske feil.
- Krum rygg: En av de vanligste feilene er å krumme ryggen gjennom øvelsen. Ikke bare vil musklene i øvre rygg aktiveres i mindre grad – det kan også føre til skader.
- For mye moment: Noen velger litt for tunge vekter, og jukser seg gjennom øvelsen ved å svinge overkroppen bakover.
- Ikke trekke skulderbladene sammen: Om du ikke fokuserer på å trekke skulderbladene sammen, vil andre muskelgrupper enn ryggmuskulaturen ta over og utføre arbeidet. Dette reduserer effekten av øvelsen.