Mange er usikre på hvilket tempo man bør trene styrketrening med. Hva er best? Slow reps eller fast reps?
Når det kommer til styrketrening har det faktisk en del å si hvor raskt du tar hver enkelt repetisjon. Repetisjonstempoet kan faktisk ha en direkte innvirkning på resultatene du får fra treningen. Men hva er det egentlig som er best? Er det slow reps (trege repetisjoner) eller fast reps (raske repetisjoner) som gir de beste resultatene?
Vel. Som med nesten alt annet innen styrketrening finner man gode argumenter på begge sider. Vi ser nå nærmere på argumentene for både slow reps og fast reps!
Hva er slow reps og fast reps?
Før vi går inn på hvorfor man bør velge den ene eller den andre strategien må vi ha god overskrift over hva slow og fast reps faktisk er. Det vi snakker om er naturligvis repetisjonstempoet, altså hvor raskt du tar hver repetisjon. Med repetisjonstempo snakker vi altså om tempoet i både den konsentriske og den eksentriske delen av løftet.
Den konsentriske delen av løftet er den delen hvor muskelen gir fra seg mer kraft enn kraften som påvirker den. I eksempelvis benkpress er det altså den delen av løftet hvor stanga presses vekk fra kroppen. Kraften som oppstår når du presser stanga vekk fra brystet er større enn motvekten du får fra vektene.
Den eksentriske delen av løftet oppstår når muskelen gir fra seg mindre kraft enn motvektene. Når du tar benkpress er den eksentriske delen altså når vektene senkes ned igjen mot kroppen.
Når man skal se på repetisjonstempoet er det altså viktig å ta hensyn til tempoet i både den konsentriske og den eksentriske delen av løftet. Det mest vanlige er nok at man bruker omtrentlig 1 – 2 sekunder i den konsentriske delen, mens man gjerne bruker litt lengre tid på den eksentriske delen av løftet.
Fordeler med slow reps
Mange lurer nok på hva som er den aller beste treningsmetoden for å øke muskelmassen. Mye tyder på at rolige og kontrollerte repetisjoner er et godt utgangspunkt for å bygge større muskler.
Når du trener med slow reps (trege repetisjoner) vil du kunne fokusere mer på korrekt teknikk, samtidig som TUT (Time Under Tension) økes. I praksis vil det altså si at det vil legges belastning på muskulaturen over en lengre tidsperiode med slow reps. Dette kan gjøre det enklere å bygge mer muskelmasse, og kan derfor være langt mer effektivt enn raske repetisjoner.
For nybegynnere er det også mye tryggere å trene med rolige og kontrollerte repetisjoner. Det rolige tempoet gjør det enklere å fokusere på teknikk, og skaderisikoen vil totalt sett være lavere!
Fordeler med fast reps
Man kan altså få visse fordeler ved å ta repetisjonene sine relativt langsomt. Men når er det fornuftig med fast reps (raske repetisjoner)?
Hvis målet ditt hovedsakelig er å bli sterkere og mer eksplosiv vil det stort sett lønne seg med relativt raske repetisjoner. En studie fra 2015 så på fordelene med raske repetisjoner, og konkluderte med at deltakerne i studien ble langt sterkere når de trente med raske og eksplosive repetisjoner.
Om du ønsker å bli sterkere i de store baseøvelsene kan det derfor lønne seg å fokusere på raske repetisjoner. Kraftutmålingen vil også være større med fast reps, og du vil totalt sett kunne løfte tyngre vekter.
En kombinasjon av slow og fast reps?
Det er naturligvis ikke slik at trege repetisjoner kun gir muskelmasse, mens raske repetisjoner kun gir økt styrke. En kombinasjon av begge teknikkene kan ofte være det beste.
En meta-analyse fra 2016, som samlet resultatene fra flere studier, konkluderte med at en kombinasjon av slow og fast reps var det aller beste for å bygge mer muskelmasse. En god løsning kan derfor være å fokusere på å inkludere repetisjoner med ulikt tempo i treningsprogrammet ditt.
Om man tenker på det gir det jo også mening. For isolasjonsøvelsene passer det perfekt med et rolig og kontrollert tempo, hvor man får så god kontakt med musklene som overhodet mulig. På større baseøvelser kan det derimot fungere bedre med raske og eksplosive repetisjoner, slik at man får løftet tyngre vekter!