Spider curls: Teknikk, utførelse og muskelgrupper

Spider Curls er en øvelse som primært trener biceps. Andre muskelgrupper som aktiveres er underarmer. For å utføre øvelsen trenger du en vektstang. Du skal plassere hendene med et underhåndsgrep når du tar øvelsen, og vanskelighetsgraden er angitt som middels.

Spider curls er en effektiv øvelse for å isolere biceps. Øvelsen utføres vanligvis på en skrå benk med en curlstang. Spider curls er en variant av vanlige bicepscurls. Samtidig er øvelsen spesielt effektiv for å unngå bruk av moment. Siden du ligger med magen inntil benken, vil det være mye vanskeligere å «jukse» ved å bruke for tunge vekter.

Etter vår mening er spider curls et godt alternativ til vanlig bicepscurls, og øvelsen passer perfekt for deg som vil bygge større og mer definerte biceps.

Spider curls utføres på en skråbenk. Legg på benken med magen ned, mens brystet støttes opp mot ryggstøtten. Hold curlstangen med et underhåndsgrep, og la armene henge rett ned mot gulvet. Albuene skal være nesten helt utstrak.

Pass samtidig på at albuene ikke skyves langt vekk fra kroppen, og vær avslappet i skuldrene. Husk: Det er biceps som skal aktiveres, ikke skuldrene.

Utfør så en curlbevegelse ved å bøye i albueleddene, samtidig som du holder overarmene i ro. Før stangen opp mot skuldrene, og returner deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Vi anbefaler at du utfører øvelsen langsomt og kontrollert. Unngå å svaie i ryggen, eller bruke moment for å hjelpe deg med å løfte vekten. Ved å utføre øvelsen med riktig teknikk, vil du oppnå bedre resultater samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Spider curls trener hovedsakelig biceps. Bicepsmusklene består av to hoder; det lange hodet (biceps brachii) og det korte hodet (biceps brachialis). Øvelsen er spesielt effektiv for å trene det lange hodet av bicepsen, som utgjør den øvre delen av muskelen.

Spider curls er en isolasjonsøvelse, som betyr at den primært aktiverer bicepsmuskulaturen. Ved å inkludere isolasjonsøvelser som spider curls i treningsprogrammet kan du rette ekstra fokus mot spesifikke muskelgrupper. Underarmene aktiveres også til en viss grad.

• Varier grepsvidden: Ved å variere grepvidden på curlstangen, vil du få trent ulike deler av biceps. Et smalt grep vil i større grad aktivere det lange hodet av biceps, mens et bredere grep vil trene både det lange og det korte hodet.
• Hold overarmene i ro: For å isolere bicepsmuskulaturen, er det viktig å holde overarmene i ro gjennom hele øvelsen. Unngå å svinge eller bevege på overarmene / skuldrene for å kompensere.
• Fullt bevegelsesutslag: Sørg for å utføre øvelsen med et fullt bevegelsesutslag. Senk curlstangen helt ned til armene er nesten helt ustrakt.
• Kontrollet bevegelse: Ikke undervurder viktigheten av den eksentriske fasen av øvelsen. Senk curlstangen rolig kontrollert tilbake til utgangsposisjonen, og unngå å slippe stangen rett ned igjen. Du skal kjenne at det tar godt gjennom hele bevegelsen.

Spider curls kan selvfølgelig ikke måle seg med de beste baseøvelsene, men til gjengjeld er det heller ikke det som er formålet med spider curls. Her skal man rett og slette isolere biceps.

• Isolerer biceps: Spider curls fokuserer stort sett kun på biceps, og lar deg isolere og trene spesifikke deler av bicepsen.
• Aktiverer underarmene: Som med de fleste andre bicepsøvelser, vil også underarmene få kjørt seg.
• Varier treningen: Ved å inkludere isolasjonsøvelser som spider curls, kan du variere treningen og utfordre deg selv på ulike måter.

• For tunge vekter: Å løfte for tungt kan gjøre at du kompenserer ved å bruke moment, og beveger overkroppen. Velg en vekt som lar deg ta øvelsen med god teknikk.
• Bevegelsesutslag: Unngå å begrense bevegelsesutslaget ved å ikke senke curlstangen helt ned til utgangsposisjonen.
• Bruk av skuldre: Du skal ikke bruke skuldrene for å heve vekten oppover. Det er et tegn på at du trener for tung.

Les også: 4 kreative øvelser for biceps: Disse må du prøve!