Vil du bli raskere? Eller kanskje du bare vil variere kondisjonstreningen litt? Da bør du prøve deg på noen stigningsløp.
Å legge inn noen økter med stigningsløp er en enkel metode for å variere litt på kondisjonstreningen. Selv om stigningsløp stort sett brukes mest under oppvarming, kan du gjerne kjøre egne økter med det også.
Slik fungerer stigningsløp: Enkelt forklart
Stigningsløp gjennomføres gjerne på distanser fra 50 til 200 meter. Treningsformen passer perfekt for deg som vil bli raskere, eller som vil få bedre kondisjon. Ved å gjennomføre flere stigningsløp etter hverandre, får du i praksis en intens og god intervalløkt.
Med stigningsløp mener vi altså ikke bakkeintervaller, hvor man løper i motbakke. Det vi snakker om i denne artikkelen er at du gradvis øker hastigheten mens du løper. Et stigningsløp på 100 meter vil altså si at du gradvis øker hastigheten gjennom de 100 metrene. Deretter jogger du rolig i en liten stund, før du gjentar stigningsløpet.
- Les også: 4×4-intervaller for høyere forbrenning
Forbedrer både hurtighet og utholdenhet
Stigningsløp er en allsidig treningsform, og et godt verktøy når man trenger å variere litt. Ved å gradvis øke farten underveis, må kroppen tilpasse seg stadig høyere intensitet. Dette vil bidra til å forbedre både hurtigheten og utholdenheten din.
Selv om stigningsløpene gjennomføres over relativt korte distanser, vil du raskt kjenne at treningsformen er utfordrende. Kjennes det fortsatt lett mot de siste løpene er enten hastigheten for lav, eller distansen for kort.
Stigningsløp for nybegynnere: 50 meter
Vi ser nå nærmere på noen enkle og konkrete treningsøkter med stigningsløp. Først ut er et treningsprogram som passer for best nybegynnere, der stigningsløpene gjennomføres over 50 meter.
For nybegynnere kan det være lurt å starte med relativt korte stigningsløp. På denne måten unngår du å gå for hardt ut, samtidig som skaderisikoen blir lavere. Med stigningsløp over 50 meter vil du kunne fokusere på å øke hastigheten gradvis, uten at det blir for intenst.
Det er viktig at du varmer opp grundig før du går i gang med økten. Jogg rolig i 5 – 10 minutter, etterfulgt av noen dynamiske tøyeøvelser for hofter, lår og legger.
Stigningsløpene gjennomføres med høy intensitet, hvor du gradvis øker farten gjennom løpet. Etter hvert som du blir mer vant til treningsformen, kan du gradvis øke antall repetisjoner og lengden på stigningsløpene.
Avslutt treningsøkten med 10-15 minutter rolig nedjogging, hvor du fokuserer på å få pulsen ned igjen til et normalt nivå.
- Les også: Hva er normalt pulsfall etter trening?
Enkelt program: Stigningsløp over 50 meter
- Økt 1:
- Antall stigningsløp: 4
- Pause mellom hvert løp: 2 minutter
- Økt 2:
- Antall stigningsløp: 6
- Pause mellom hvert løp: 2 minutter
- Økt 3:
- Antall stigningsløp: 8
- Pause mellom hvert løp: 2 minutter
Etter hvert som du merker at distansen føles lettere og lettere, kan du bevege deg over på 100 meters stigningsløp.
Stigningsløp for viderekommende: 100 meter
Vi har nå sett på et treningsprogram med stigningsløp over 50 meter, som passer godt for nybegynnere. For litt mer viderekommende kan det være hensiktsmessig å øke distansen på stigningsløpene. Dette vil gi høyere treningsbelastning, samtidig som du får trent hurtigheten over lengre distanser.
Du vil raskt merke forskjellen på et stigningsløp på 50 og 100 meter. Her må du rett og slett jobbe hardere for å opprettholde farten over en lengre distanse. Dette er spesielt nyttig når du vil forbedre hurtighet på litt lengre distanser, og kondisjonen.
Oppvarmingen før treningsøkten bør være tilsvarende oppvarmingen for nybegynnerprogrammet. Gjennomfør 10-15 minutter med rolig jogging, etterfulgt av noen dynamiske tøyeøvelser.
Som med nybegynnerprogrammet, gjennomføres stigningsløpene med full intensitet. Øk farten gradvis fra start til mål, og øk antall repetisjoner og lengden på stigningsløpene etter hvert som du blir vant til treningsformen.
Avslutt treningsøkten med 10-15 minutter nedjogging, etterfulgt av lette tøyeøvelser for de store muskelgruppene.
Enkelt program: Stigningsløp over 100 meter
- Økt 1
- Antall stigningsløp: 6
- Pause mellom hvert løp: 2 minutter
- Økt 2
- Antall stigningsløp: 8
- Pause mellom hvert løp: 2 minutter
- Økt 3
- Antall stigningsløp: 10
- Pause mellom hvert løp: 2 minutter
Merker du at pausetiden enten er for lang eller for kort, er det bare å endre litt for å tilpasse formen du er i. Stigningsløp er en enkel treningsform, og du trenger kun å lytte til kroppen underveis.
Kombiner stigningsløp med annen løpetrening
Uansett om du er nybegynner eller har drevet med løping en stund, kan stigningsløp være en effektiv metode for å forbedre både hurtighet og utholdenhet. For best mulig effekt, anbefaler vi at du kombinerer stigningsløp med annen løpetrening.
Eksempelvis kan det være lurt å kombinere stigningsløpene med rolige langturer, hvor fokuset ligger på å bygge utholdenhet. Gode alternativer til stigningsløp er bakkeintervaller, som kan gjennomføres på dager hvor du trenger litt variasjon.
Uansett hvordan du velger å kombinere stigningsløpene med annen løpetrening, vil du kunne oppleve stor fremgang på både hurtighet og utholdenhet. Kom deg ut på løpetur, og prøv ut stigningsløpene du også!