StrongLifts 5×5 er en av de mest populære styrkeprogrammene som finnes. Men passer treningsprogrammet til deg og dine mål?
Grovt sett er det 2 ulike måter man kan trene styrke på.
Man kan velge å reise til treningssenteret å ha en relativt tilfeldig tilnærming til treningen. Man trener rett og slett det man føler for.
Den andre tilnærmingen innebærer at man faktisk følger et treningsprogram. Dette lønner seg for de aller fleste, og mange programmer legger i tillegg føringer for hvor tungt du skal trene hver dag.
Det finnes svært mange gode treningsprogrammer, og en av de mest populære er StrongLifts 5×5. Mange sverger til at StrongLifts 5×5 er en av de aller beste treningsprogrammene for styrke.
Men hvordan fungerer egentlig programmet? Er det noe for deg, og hvilke resultater kan du eventuelt forvente?
StrongLifts 5×5 – Programmet
StrongLifts 5×5 – Kort Oppsummert
- Treningsprogrammet gjennomføres 3 ganger i uka.
- Sentrert rundt de 5 store baseøvelsene.
- 5×5 på alle øvelsene. Unntaket er markløft hvor man kun tar 1×5.
- A/B-splitt. Varierer konstant mellom 2 ulike treningsøkter.
- StrongLifts 5×5 inkluderer ikke mange isolasjonsøvelser.
- Lineær progresjon. Du skal øke belastningen med 2.5 kg hver eneste treningsøkt. Unntaket er markløft, hvor du skal øke med 5 kg hver økt.
StrongLifts 5×5 er sentrert rundt 5 av de største baseøvelsene. Dette er for å sikre god styrkeøkning, samtidig som baseøvelsene også vil aktivere flere store muskelgrupper samtidig. Baseøvelsene som inngår er som følger.
- Markløft.
- Knebøy.
- Benkpress.
- Militærpress.
- Foroverbøyd roing.
Programmet er bestående av kun 2 ulike treningsøkter. Vi kaller simpelthen øktene for Økt A og Økt B. Disse treningsøktene gjennomføres annenhver gang.
De aller fleste velger å trene 3 ganger i uka med StrongLifts 5×5. Om du vil trene litt oftere kan du til nød nøye deg med at du trener annenhver dag. Som et absolutt minimum må du ha minst èn hviledag mellom hver treningsøkt!
Økt A
| Øvelse | Sett | Reps | Start | Økning |
|---|---|---|---|---|
| Knebøy | 5 | 5 | 50% av 5RM | 2.5 kg pr økt |
| Benkpress | 5 | 5 | 50% av 5RM | 2.5 kg pr økt |
| Fremoverbøyd Roing | 5 | 5 | 50% av 5RM | 2.5 kg pr økt |
Økt B
| Øvelse | Sett | Reps | Start | Økning |
|---|---|---|---|---|
| Knebøy | 5 | 5 | 50% av 5RM | 2.5 kg pr økt |
| Militærpress | 5 | 5 | 50% av 5RM | 2.5 kg pr økt |
| Markløft | 1 | 5 | 50% av 5RM | 5 kg pr økt |
StrongLifts 5×5 Kalkulator
Som du kan se i tabellene ovenfor er det altså lagt opp til at du skal øke belastningen hver eneste treningsøkt. I praksis vil dette altså si at belastningen du skal trene med er bestemt allerede før du begynner med treningsøkta.
For å gjøre det så enkelt som mulig for deg har vi satt opp en enkel kalkulator som automatisk genererer de første 12 ukene av programmet. Du trenger kun å fylle inn dine maksløft i feltene under, og deretter trykke på knappen for å generere programmet. Enklere blir det ikke!
StrongLifts 5x5 Kalkulator
Lineær progresjon
StrongLifts 5×5 er altså et enkelt treningsprogram. Det er ikke mange øvelser å forholde seg til, og man tar stort sett samme antall sett og repetisjoner for hver øvelse.
Etter vår mening er dette også en av styrkene til programmet. Her kan man rette alt fokuset mot de viktigste øvelsene, og man slipper å bruke unødvendig mye energi på diverse isolasjonsøvelser.
En annen stor fordel med StrongLifts 5×5 er at vektbelastningen du skal trene med i stor grad er bestemt på forhånd. I begynnelsen av programmet trener du med relativt lett belastning, og hovedfokuset skal være på teknikk og korrekt utførelse.
Vi anbefaler sterkt at du ikke faller for fristelsen og begynner med for tunge vekter. Etter hvert som ukene går vil belastningen bli tyngre og tyngre, og det vil ikke ta lang tid før du oppdager at en ny PR er innen rekkevidde.
Men hvor lett skal du egentlig begynne? Generelt sett er det anbefalt at du begynner med 50% av din 5RM. Om du klarer 5 repetisjoner med 100 kg i knebøy bør du altså begynne programmet med 50 kg i knebøy.
Dette høres kanskje lite ut, men husk at programmet er basert på lineær progresjon. Dette vil si at du skal øke belastningen hver eneste treningsøkt, og det vil ikke ta lang tid før du plutselig trener med mye tyngre vekter enn du klarte tidligere!
Hvem passer StrongLifts 5×5 for?
StrongLifts 5×5 passer godt for nybegynnere og middels erfarne mosjonister.
De aller fleste nybegynnere vil oppleve raske styrkeøkninger når de begynner å trene styrke. Til dette er StrongLifts 5×5 et veldig godt egnet program. Belastningen skal øke hver eneste treningsøkt, noe som i praksis fører til at du får mest mulig ut av den klassiske nybegynnerfasen. Om du skal tilbake til treningen etter en lengre pause kan også StrongLifts 5×5 være et godt alternativ.
Men hva med de mer erfarne løfterne? Så snart man når et visst punkt vil det ikke lenger være mulig å øke belastningen hver eneste treningsøkt. Om du allerede har bygd opp et godt styrkegrunnlag bør du derfor se i andre retninger.
Kan jeg legge til isolasjonsøvelser?
Ja, du kan legge til noen isolasjonsøvelser. Du bør likevel huske på hva som faktisk er målet med treningsprogrammet. Man skal enkelt og greit bli sterkere i de store baseøvelsene, og da er det ikke hensiktsmessig at man innfører en haug av isolasjonsøvelser på slutten av hver økt.
Når dette er sagt er det likevel ingenting i veien for at du legger til et par isolasjonsøvelser. Her kan du typisk ta 2 – 3 sett, med 8 – 12 repetisjoner per sett. Hvilke isolasjonsøvelser du velger blir i stor grad opp til deg, og du kan godt variere mellom ulike øvelser fra dag til dag.
Hvilke resultater kan jeg forvente?
StrongLifts 5×5 er spesielt designet for å danne et godt styrkegrunnlag. Du kan derfor forvente at du blir sterkere i løpet av rimelig kort tid.
Med økt styrke er det heller ikke til å komme unna at man vil legge på seg litt muskler. Gitt at du får i deg nok mat kan du dermed forvente resultater i form av både økt styrke og muskelmasse!