I denne artikkelen gir vi deg 4 praktiske råd for en sunn vektnedgang, og tips til hvordan du kan gjøre endringer som varer livet ut.
Kanskje har du prøvd eller vurderer å prøve ekstreme dietter i håp om å gå ned i vekt raskt? Det kan være fristende. Det er fult forståelig. Ofte ønsker vi å se endringer raskt.
Det er imidlertid en veldig vanlig «feil» mange gjør. Dessverre ender dette ofte med at man går tilbake til gamle vaner når man er ferdig med dietten, og legger på seg igjen. Kanskje til og med mer enn før man startet på dietten.
Hva skal til for å gå ned i vekt?
Rent teoretisk, handler det om balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. For å gå ned i vekt må man ligge i et kaloriunderskudd. Underskuddet kan oppnås ved at du beveger deg mer, eller ved at du reduserer kaloriinntaket – eller en kombinasjon mellom begge deler.
Det mest bærekraftige og effektive er vanligvis en kombinasjon av å redusere kaloriinntaket og øke mengden fysisk aktivitet.
Imidlertid kan vektreduksjon være langt mer utfordrende i praksis. Livet er ofte hektisk, og fristelsene er mange. Maten vi spiser handler ofte ikke bare om næring. Ofte kan mat også knyttes til sosiale sammenkomster, belønning eller håndtering av stress.
I tillegg kan det å endre etablerte vaner være utfordrende i seg selv.
Hvordan oppnå en sunn og bærekraftig vektnedgang?
Å velge en livsstilendring eller gradvise tiltak er ofte mer bærekraftig og fornuftig enn ekstreme dietter. Det krever imidlertid tålmodighet. En livsstilendring skjer ikke over natten, og man må tenke langsiktig.
Du trenger ikke å gjøre alt på en gang. Å gjøre for mange endringer på en gang kan være overveldende og vanskelig å opprettholde over tid. Start med små realistiske endringer og legg til flere etter hvert.
Dersom du for eksempel drikker mye brus med sukker, kan du bytte det ut med lettbrus. Det vil kunne oppleves mer realistisk og mindre overveldende enn å skulle slutte helt med brus.
Det finnes ingen enkel løsning som passer for absolutt alle, ettersom alle har forskjellige behov og utfordringer når det gjelder vektreduksjon. Likevel er det noe råd eller tiltak som kan hjelpe de fleste på veien mot en sunn vektnedgang.
1. Skriv matdagbok
Start med å skrive en matdagbok i en periode. Inkluderer alt du spiser i løpet av en dag som måltider, mellommåltider, snacks og drikke. Det vil gi kunne gi deg verdifull innsikt i spisevanene dine. I tillegg kan det hjelpe deg med å identifisere områder for forbedring.
Kanskje oppdager du at du spiser for lite gjennom dagen, spesielt når det kommer til næringsrike måltider som gir kroppen energien den trenger. Det kan føre til overspising eller mindre sunne valgvalg når ettermiddagen og kvelden kommer.
- Tips: Flere i redaksjonen har brukt appen Lifesum. Her kan du spore matinntaket på en enkel måte. Genial app!
2. Fokuser på det du bør spise mer av
Finn ut hva du bør spise mer av. Tenk at du skal fylle på med næringsrik mat først. Deretter kan du begynne å begrense det du bør spise mindre av.
Hovedfokuset ditt bør være å prioritere mat som gir metthetsfølelse. Det inkluderer for eksempel ulike proteinkilder som kylling, egg og fisk, og kabohydrater som havregryn og andre grove kornprodukter, samt minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
Du kan gjerne spise mer enn 5 porsjoner også!
Frukt og grønnsaker innholder mye væske og fiber. Fokuser på å øke inntaket ditt her. Det kan bidra til å redusere sultfølelse og begrenset inntaket av mat vi gjerne ønsker mindre av.
3. Planlegging
Å planlegge måltider og mellomåltider på forhånd kan være effektivt for mange. Sett av tid hver uke til å planlegge frokost, lunsj, middag og mellommåltider/snacks.
Dette kan bidra til at du unngår impulsive valg og sikrer at du får i deg nok næring gjennom dagen.
Ved å ha sunne matvarer tilgjengelig og klar til bruk, reduserer du sjansene for å ty til mindre sunne alternativer når sulten melder seg.
4. Beveg kroppen
Regelmessig fysisk aktivitet er gunstig ved vektreduksjon og for å opprettholde vektapet over tid. I tillegg kan det også føre til bedre humør, redusere stress og forbedre søvnen din.
Finn aktiviteter som passer for deg og som du trives med. Dette kan inkludere alt fra gåturer, yoga, sykling, svømming eller trening på treningssenter.
Målet er at det skal bli en del av livsstilen din. Det er derfor vesentlig at du finner noe du liker og som passer inn i din livsstil.
Oppsummering
En sunn vektreduksjon er en prosess som krever tid, tålmodighet og vedvarende innsats. Det handler om å finne en tilnæring som passer for deg og din livsstil. I tillegg må du være villig til å opprettholde endringer over tid.
Målet er å finne en livsstil som fremmer balanse, trivsel og varig vektkontroll. Husk at små endringer kan ha stor effekt når det opprettholdes over tid!