Det er få øvelser som gir bedre resultater enn markløft når det kommer til styrke og muskelmasse.
Markløft er dessuten også en av de øvelsene som forbrenner mest kalorier. Mye av grunnen til dette er at du rett og slett tvinges til å bruke hele kroppen i løpet av øvelsen. Det er altså liten tvil om at markløft er en av de øvelsene du absolutt bør ha med i treningsprogrammet ditt. Men kan du velge en annen variant?
Tradisjon tro skal man jo bruke en standard olympisk vekstang når man tar markløft. Tar man øvelsen på en annen måte er det «ikke markløft man gjør».
Så feil kan man altså ta. Skal man tro denne studien er det faktisk lurt å tenke litt på hva slags kroppstype man har før man begynner med markløft. Studien tok for seg ulike varianter av markløft. Samtidig så man på forskjellen mellom å bruke en tradisjonell olympisk vekstang og en såkalt hex-bar.
Ikke overraskende viste studien at både variant og vektstang bør baseres på hva slags kroppstype du har.
Så. Dersom du er en av de som føler at du ikke får de helt gode resultatene fra markløft kan det hende du bare tar feil variant.
Standard markløft
Passer best for deg som er lavere enn 180 cm.
Dersom du er lavere enn 180 cm, er det en god sjanse for at du kan holde deg til standard markløft med en tradisjonell vektstang.
For å ta vanlig markløft legger du først på de vektene du planlegger å trene med. Deretter stiller du deg foran vekstanga med føttene i hoftebredde.
Anklene bør holdes tett inntil stanga. Helst så nærme at skinnleggen nesten berører stanga foran deg.
Samtidig som du har en rett og stabil rygg, bøyer du deg ned og tar tak i stanga med begge hender.
Hendene bør plasseres med omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom hverandre.
Løft deretter opp stangen fra gulvet, samtidig som du strekker ut både knærne og ryggen.
Markøft er en av de øvelsene hvor man aktiverer hoftene i stor grad.
Denne varianten av markløft legger stor belastning på den bakre kjede (posterior chain), og musklene på baksiden av kroppen må jobbe hardt.
God teknikk er som alltid viktig, men vi tør faktisk å påstå at teknikken er enda litt viktigere når du tar markløft.
En fin tommelfingerregel er at dess nærmere inntil kroppen du holder stanga, dess mindre belastning legger du på korsryggen.
Belastningen som legges på korsryggen vil gradvis øke desto lengre vekk fra kroppen du holder stanga, og det er naturligvis mye vanskeligere å holde stanga tett inntil kroppen om du er veldig høy!
Markløft med HexBar
Passer best for deg som er høyere enn 180 cm.
Om du er høyere enn 180 cm har du nok kjent på litt frustrasjon når det kommer til vanlig markløft.
Med en vektstang vil det i mange tilfeller legges stor belastning på både setemuskulatur og hamstrings.
Ikke et problem i seg selv, men det tilsier også at det legges stor belastning på korsryggen.
I slike tilfeller kan markløft med hexbar være et godt alternativ.
Teknikkmessig er det lite som skiller denne varianten fra vanlige markløft. Forskjellen er altså at du holder vektstangen med armene plassert inntil siden av kroppen, og ikke foran.
Denne plasseringen av hendene vil gjøre at det legges mindre belastning på korsryggen. Øvelsen vil rett og slett føles mer smidig!
Når du bruker en hexbar vil vektbelastningen i utgangsposisjonen bli fordelt relativt likt mellom knærne og hoftene. Dette er ulikt fra tradisjonelle markløft, hvor store deler av bevegelsen altså ligger i hofteleddet.
Sumo-markløft
Passer best for alle som har lengre armer enn ben.
Still deg foran speilet, med armene hengende rett ned på hver side av kroppen.
Er håndflatene dine plassert langt nedenfor lommene? Da kan det være at du bør prøve deg på sumo-markløft.
Teknikkmessig minner sumo-markløft om de 2 andre variantene vi allerede har omtalt. Den store forskjellen er hvordan du plasserer bena.
Når du tar sumo-markløft skal føttene plasseres bredere enn hoftebredde, og tærne skal peke litt ut til siden.
Deretter bøyer du knærne og hoften, og tar tak i stanga med hendene plassert med omkring en skulderbreddes avstand.
Svært likt tradisjonell markløft, men det er altså èn stor forskjell. Hendene dine er nå plassert på innsiden av knærne, og ikke på utsiden.
Nøkkelen med sumo-markløft er at du får brukt de lange armene til din egen fordel.
I løpet av øvelsen kommer du ikke til å ha behov for å bøye knærne like mye som ved vanlig markløft. Mye enklere å unngå krum rygg!
Rack pull
Passer best for alle som har kortere armer enn ben.
Still deg foran speilet igjen.
Er håndflatene dine plassert ovenfor lommene? Da bør du kanskje heller vurdere rack pull.
Rack pull er en øvelse som skiller seg fra de andre markløftvariantene ved at stangen ikke plasseres på gulvet i utgangsposisjonen.
Vekstangen skal heller plasseres i et power-rack, og ligge rett nedenfor knærne dine.
Deretter tar du tak i stangen som ved vanlig markløft, og løfter den opp. Senk den så rolig tilbake til utgangsposisjonen.
Enkelte mener nok at dette ikke er ekte markløft, siden bevegelsesbanen er noe begrenset.
Teknisk sett stemmer det. Men man kommer altså ikke unna at tradisjonell markløft ikke nødvendigvis passer for alle.
Om du har korte armer i forhold til ben kan rett og slett gjøre vanlige markløft veldig vanskelig.
Resultatet blir ofte at hoftene faktisk plasseres høyere enn brystet i utgangsposisjonen, og det vil legges mye unødig belastning på korsryggen.