Ingen legcurl-maskin eller vektstang i nærheten? Ingen fare. Du trenger ikke vekter for å få inn en skikkelig treningsøkt!
Til tross for at de aller fleste bruker et apparat eller en vektstang for å trene bakside lår, er det mange andre øvelser du kan ta for å bygge solide hamstrings og en fast rumpe.
I denne artikkelen gir vi deg 3 fantastisk gode øvelser for å trene bakside lår og rumpe uten utstyr.
1. Ettbeins hip-thrust
For å gjennomføre denne øvelsen trenger du en treningsbenk slik at du kan stabilisere overkroppen underveis i øvelsen.
Ettbeins hip-thrust utføres slik:
- Sett treningsbenken inntil en vegg. Deretter plasserer du skulderbladene på kanten av treningsbenken, og hviler overkroppen mot benken.
- Plasser først begge føttene i bakken, med omkring èn hoftebreddes avstand. Kneleddet bør være omkring 90 grader.
- Løft deretter opp den ene foten fra bakken, slik at belastningen kun håndteres av det ene benet ditt.
- Press så hofta oppover mot taket, helt til skuldrene og kneet ditt er i omtrentlig samme høyde. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, samtidig som du strammer rumpa godt.
- Senk deretter underkroppen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
2. Leg curls på ball
Denne øvelsen krever at du har en treningsball til rådighet.
- Det første du gjør er å legge deg ned på ryggen på gulvet. La begge armene være plassert ned langs siden av kroppen.
- Løft deretter begge bena opp fra underlaget, og plasser dem på treningsballen. Pass på at både over og underkroppen holdes rett. Dette er utgangsposisjonen.
- Mens du opprettholder en rett rygg, fører du begge knærne dine opp mot overkroppen, helt til knærne er bøyd omtrentlig 90 grader.
- Hold deretter denne posisjonen i 2-3 sekunder. Strekk så bena ut igjen tilbake til utgangsposisjonen.
3. Reverserte utfall
Denne øvelsen bygger muskulatur i både underkropp og kjerne. Et fantastisk alternativ til de mer tradisjonelle styrkeøvelsene for underkroppen!
- Stå rett opp og ned, med armene foldet foran deg.
- Ta et steg tilbake med det ene benet, og bøy deretter begge knærne.
- Så snart du har omkring 90 graders vinkel i det fremste benet, stopper du opp og holder denne posisjonen et lite øyeblikk.
- Press så kroppen oppover igjen, og returner til utgangsposisjonen.
- Gjenta på det andre benet.