Er du 40 + og vil komme i gang med styrketrening? Enten du aldri har trent styrke tidligere eller det er to tiår siden sist treningsøkt, kan det være vanskelig å vite hvordan du skal begynne å trene som voksen.
I denne artikkelen har vi samlet noen gode råd for deg som vil begynne å trene som 40 åring eller eldre, og som ønsker å inkludere styrketrening i treningsrutinen din. Enten du er nybegynner eller ønsker å gjenoppta treningen etter en lengre pause, vil våre tips hjelpe deg med å komme i gang på en trygg og effektiv måte.
Før vi ser nærmere på valg av treningsprogram, øvelser og hvordan du kan legge til rette for suksess: la oss se nærmere på hvorfor styrketrening som voksen er så viktig.
Hvorfor trene styrke?
Uansett hvilken livsfase du er i eller hva dine tidligere erfaringer med trening er, er styrketrening en kilde til en rekke helsefordeler.
Når du passerer 40-50 årene, kan utfordringer som tap av muskelmasse, redusert beintetthet, plager i muskler og ledd, og endringer i forbrenningen bli mer fremtredende. Styrketrening for deg over 40 år vil kunne bidra til å motvirke denne prosessen og gi deg muligheten til å bevare og bygge muskler, styrke skjelettet og øke forbrenningen.
Styrketrening har også vist seg å ha gunstige effekter på hjerte- og karsystemet og regulering av blodsukkeret.
En annen verdifull fordel med styrketrening er den positive påvirkningen på mental helse. Som voksen kan stress, en travel hverdag og endringer i hormonene utfordre den mentale helsen din. Styrketrening har vist seg å bidra til bedre håndtering av stress, forbedrer humøret og kan være en forebyggende faktor mot depresjon og angst.
Slik kommer du i gang med styrketrening
Uavhengig av om du har trent tidligere eller ikke, råder vi deg til å lage en plan før du setter i gang. For å ha noe å gå etter, kan du basere planen på Helsedirektoratets anbefalinger. Helsedirektoratet anbefaler alle voksne å trene styrke minst to ganger i uken. Videre bør styrketreningen inkludere øvelser som gir økt muskelstyrke i de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skuldre og rygg.
Planen kan for eksempel inneholde målsetting, antall økter per uke og et styrkeprogram med øvelser. Nedenfor har vi delt opp noen nøkkelprinsipper i enkle trinn.
1. Sett deg realistisk mål
Start med å definere noen klare og realistiske mål. Sett deg gjerne langsiktige og kortsiktige mål. Langsiktige mål gir deg et perspektiv over lengre tid, for eksempel å oppnå en spesifikk kroppsvekt eller mestre mer avanserte styrkeøvelser.
Kortsiktige mål bør være oppnåelige innen relativt kort tid, gjerne innen de to første månedene, og kan for eksempel være å forbedre teknikken i en spesifikk øvelse eller gradvis øke belastningen.
Tips: Velg ut noen øvelser fra punkt nr. 3 og gjennomfør gjerne en enkel test. På den måten får du et utgangspunkt, og kan planlegge målene deretter.
Ved å definere klare mål får du retningslinjer for treningen din, og de kan hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen.
Husk at målene alltid kan justeres underveis! De trenger ikke være hugget i stein. Kanskje opplever du raskere progresjon enn antatt, eller motsatt. Livet skjer, og noen ganger vil du kanskje møte på hindringer underveis, som for eksempel sykdom eller lignende. Fortsett der du slapp, og juster målene deretter.
2. Bestem antall økter per uke
Helsedirektoratets anbefaling om å trene styrke minst to ganger per uke er en viktig retningslinje for å oppnå optimale helsefordeler. Det er imidlertid viktig å tilpasse antall økter i forhold til ditt nåværende utgangspunkt.
Det er ingenting i veien for å starte med én økt i uken hvis du føler at det er mest realistisk for deg og ditt utgangspunkt. Deretter kan du gradvis øke antall økter til to eller tre ganger per uke etter hvert som du føler deg klar for det.
3. Lag et treningsprogram
Noe av det viktigste når du skal komme i gang med treningen er å begynne lett og øke gradvis. Start gjerne med lettere vekter eller din egen kroppsvekt og ha fokus på riktig teknikk. Lær deg teknikken først for å unngå skader.
Apparater kan være et godt alternativ hvis du aldri har trent styrke før.
Valg av øvelser
Som nevnt bør styrketreningen inkludere øvelser som gir økt muskelstyrke i de store muskelgruppene i bein, bryst, armer, mage, skuldre og rygg.
Eksempler på øvelser for skuldre
Eksempler på øvelser for bryst
Hvis du er usikker på hvilke øvelser som passer for deg, spør gjerne en PT eller en annen fagperson om råd, slik at du kan få tilpasset treningen etter ditt nivå og mål.
Repetisjoner og sett
Repetisjoner (reps) referer til antall ganger du utfører øvelsen etter hverandre, mens ett sett er antall ganger du gjør en rekke repetisjoner. Si at du for eksempel skal gjøre 10 repetisjon av knebøy tre ganger. Da sier vi at du gjør 10 reps x 3 sett.
For voksne over 40 år, kan det være en god start å fokusere på et moderat antall repetisjoner med en vekt som føles utfordrende, men samtidig som du klarer å opprettholde god teknikk. En vanlig retningslinje er 2-3 sett av 8-12 repetisjoner på hver øvelse.
Husk at dette bare er en retningslinje, og det er viktig å lytte til kroppen. Hvis det føles for lett eller for tungt til at du klarer å utføre øvelsen med god teknikk, juster vektene og repetisjonene deretter.
For å bli sterkere, må du tørre å utfordre musklene og gi de gradvis økt belastning i form av flere repetisjoner eller vekt.
Eksempel på treningsprogram
Her finner du et eksempel på hvordan du kan sette sammen et treningsprogram som nybegynner i 40-årene. I eksemplet nedenfor har vi tatt utgangspunkt i at du ønsker å trene 1-2 ganger per uke.
Eksempel på mål:
- Gjennomføre minimum 6 styrkeøkter de neste 4 ukene.
- Øke antall repetisjoner i armhevinger på knær fra x til x reps innen de neste 4 ukene, og forbedre teknikken.
| Muskelgruppe | Forlag til øvelse | Sett og reps |
|---|---|---|
| Bein og sete | Knebøy eller beinpress | 10-15 reps x 2-3 sett |
| Bryst | Armhevinger eller brystpress | Maks reps x 2 sett (armhevinger), eller 10-15 reps x 2 (brystpress) |
| Rygg | Nedtrekk,roing eller rygghev | 10-15 reps x 2-3 sett |
| Mage | Planke eller situps | Maks sekunder x 2 |
| Skuldre | Skulderpress eller sidehev | 10-15 reps x 2 |
Når du starter med 10-15 repetisjoner gir det deg mulighet til å fokusere på riktig og god teknikk fra start, og kroppen din blir godt kjent med øvelsene. Etter de første ukene, kan du eksempelvis gå ned repetisjoner fra 10-15 til 8-10 reps, øke antall sett og vekt.
Oppsummering
Avslutningsvis, her er en kort oppsummering og noen andre fine tips for deg vil begynne å trene som 40-åring.
- Start forsiktig og øk etter hvert som du kommer i bedre form.
- Lær deg god teknikk fra start.
- Sett deg realistiske mål.
- inkluder øvelser som gir økt muskelstyrke i de store muskelgruppene.
- Ikke være redd for å be om råd fra fagperson.
- Inkluder store muskelgrupper.
- Skriv treningsdagbok.
- Varm godt opp i forkant.
- Få med deg venner eller familie på trening.
- Ikke gi opp og vær mentalt forbedret på at det vil kunne komme tyngre dager og hindringer underveis.
- Ha tro på deg selv!
Kilder
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R., & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis.
- Helsenorge. (2023). Treningsprogram. Hentet fra https://www.helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/enkelt-treningsprogram/
- Helsedirektoratet. (2023). Fysisk aktivitet i forebygging og behandling: Voksne og eldre. Hentet fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre