Å trene hjemme har blitt stadig mer populært de siste årene. Med et godt utstyrt hjemmegym kan du trene akkurat når det passer deg, uten å måtte bruke tid på reise til og fra treningssenteret. I tillegg er det mange som setter pris på den ekstra fleksibiliteten man får.
I løpet av pandemien var det mange som investerte i hjemmegym. Om du er blant de som fortsatt har treningsutstyret stående, kan det jo være greit med litt inspirasjon til en rask treningsøkt du kan gjennomføre på kun 20 – 30 minutter.
Fullkroppsøkt med manualer
Treningsøkten er en fullkroppsøkt med fokus på styrke. Økten er satt sammen av baseøvelser, som gjør at du kan trene flere muskelgrupper samtidig. Disse øvelsene er effektive for å bygge både styrke, muskelmasse og utholdenhet.
For å gjennomføre økten trenger du manualer med tilstrekkelig vekt. Velg en vekt som er tung nok til at du kjenner at du må jobbe for å fullføre de siste repetisjonene.
Start gjerne med en oppvarmingsrunde på 5-10 minutter før du begynner på økten. Her kan du eksempelvis ta en kort joggetur, før du tar noen dynamiske tøyeøvelser for å forberede kroppen på belastningen.
Strake markløft med manualer
- Antall sett: 3 sett
- Antall repetisjoner: 6 – 10 repetisjoner.
Vi starter økten med en av de mest populære øvelsene som finnes, nemlig strake markløft. Øvelsen kan enkelt utføres med manualer, og er en av de beste øvelsene for å trene bakside lår og sete.
- Hold manualene foran deg, med en skulderbreddes avstand mellom hendene.
- Senk deretter overkroppen ned mot gulvet, samtidig som du opprettholder en lett bøy i knærne.
- Pass på at ryggen holdes rett og stabil gjennom bevegelsen.
- Fortsett å senke manualene til du kjenner det tar godt på bakside lår.
- Press så overkroppen opp igjen ved å skyve hoftene fremover.
Utfall med manualer
- Antall sett: 3 sett
- Antall repetisjoner: 10 – 12 repetisjoner per bein.
Neste øvelse er utfall med manualer. Øvelsen trener primært forside lår og sete, og er samtidig perfekt for deg som vil jobbe litt med balansen.
- Stå rett opp og ned på gulvet, mens du holder en manual i hver hånd.
- Ta et stort skritt frem med høyre bein, samtidig som du senker kroppen ned mot gulvet.
- Pass på at kneet på det fremste benet ikke går forbi tærne dine.
- Press deg så overkroppen opp igjen.
- Ta deretter ett skritt frem med motsatt ben, og utfør bevegelsen på samme måte.
- Gjenta bevegelsen til du har tatt 10- 12 repetisjoner på hvert bein.
Benkpress med manualer
- Antall sett: 3 sett
- Antall repetisjoner: 8 – 10 repetisjoner
Benkpress er en klassisk styrkeøvelse som trener både bryst, skuldre og triceps. I tillegg til manualer trenger du også en treningsbenk eller lignende. I verste fall kan du ta øvelsen liggende på gulvet, men bevegelsesbanen vil bli større med en treningsbenk.
- Legg deg ned på treningsbenken med en manual i hver hånd.
- Hold manualene på hver side av kroppen. Dette er utgangsposisjonen.
- Press deretter manualene opp til armene nesten er helt utstrakt.
- Hold denne posisjonen et lite øyeblikk, samtidig som du strammer musklene i brystet.
- Senk så manualene ned igjen til utgangsposisjonen, og gjenta 8 – 10 ganger.
Stående roing med manualer
- Antall sett: 3 sett
- Antall repetisjoner: 8 – 10 repetisjoner
Neste øvelse ut er stående roing med manualer. Her aktiveres i hovedsak musklene i ryggen, samtidig som du også vil kjenne det i biceps og bakside skuldre.
- Hold en manual i hver hånd mens du står oppreist.
- Len overkroppen fremover, samtidig som du har en liten bøy i knærne.
- Pass på at du holder overkroppen rett og stabil.
- La armene henge ned foran overkroppen. Dette er utgangsposisjonen.
- Dra så manualene opp mot kroppen. Hold albuene tett inntil overkroppen, og fortsett å heve manualene frem til de er på linje med brystet ditt.
- Hold posisjonen i 1 – 2 sekunder.
- Senk så manualene ned igjen til utgangsposisjonen, rolig og kontrollert.
Russisk vridning
- Antall sett: 3 sett
- Antall repetisjoner: 12 – 15 repetisjoner
Russisk vridning er en effektiv mageøvelse som primært trener de skrå magemusklene (obliques). Øvelsen kan utføres uten vekt, eller mens du holder en manual foran deg.
- Sitt på gulvet med en manual i hendene. Tar du øvelsen uten ekstra vekt, kan du folde hendene foran brystet.
- Len så overkroppen bakover. Pass på at ryggen holdes rett.
- Vri deretter overkroppen til høyre. Se for deg at du skal presse venstre albue ned mot gulvet. Du skal kjenne at det strekker godt i de skrå magemusklene.
- Gjenta bevegelsen til motsatt side.
- Ta 12 – 15 repetisjoner på hver side.
Kort oppsummert
I løpet av pandemien var det mange som investerte i kostbare hjemmegym. Enkelte gikk så langt at de sammenlignet kredittkort for å finansiere treningsutstyret.
Med kun manualer på hjemmegymmet kan du faktisk trene hele kroppen, med varierte treningsøkter. I utgangspunktet trenger du altså ikke svært kostbart treningsutstyr, og med litt fantasi kan du enkelt trene hele kroppen med kun 1 – 2 manualer liggende.
Økten vi har gitt deg er en enkel fullkroppsøkt, og du kan selvfølgelig bruke den som inspirasjon til andre treningsøkter. For å gjøre økten mer styrkefokusert kan du legge til mer vekt og ta færre repetisjoner. Tilsvarende kan du fokusere mer på utholdenhet ved å øke antallet repetisjoner, og legge til mindre vekt.