Har du over lengre tid forsøkt å bygge store og kraftige skuldre, med lite suksess?
Dersom svaret er ja, eller du bare ønsker en forbedret skulderfysikk, anbefaler vi at du tester ut vårt treningsprogram for større skuldre.
Vi vil også minne om at dette programmet er passende både for menn og kvinner – det er ikke slik at du som kvinne ender opp med store, bulkete skuldre av å kjøre et hardt skulderprogram.
Dette skulderprogrammet vil derimot legge til rette for en sterk overkropp, som vil kunne bidra til økt styrke i ulike baseøvelser.
Så, uten noe mer snikk-snakk, her har du programmet!
Treningsprogrammet
Dette programmet utføres typisk med 3-5 dagers mellomrom, helt avhengig av hva du trener i mellomtiden.
Programmet kan naturligvis også være en del av en standard 3-, 4- eller 5-splitt, men generelt sett bør man ha en høyere frekvens på treningen enn 1 gang per uke.
| Øvelse | Sets x Reps |
|---|---|
| Militærpress | 4 x 5 |
| Arnoldpress | 3 x 8-12 |
| Sidehev | 3 x 10-12 |
| Face-pulls | 3 x 10-15 |
Forklaring til øvelsene
Militærpress
Man skal lete lenge etter et treningsprogram for større skuldre som ikke inneholder en eller annen form for pressøvelse – og i vår utgave er det militærpress som benyttes.
Begynn med å plassere vektstangen i et knebøystativ, omkring brysthøyde.
Legg så på vektene du ønsker å benytte, og grip vektstangen med et pronert grep (håndflatene vendt forover).
Pass på at grepet ditt er noe bredere enn din egen skulderbredde.
Stå deretter med en liten bøy i knærne, og plasser vektstangen på kragebeinet ditt, mens stangen fortsatt ligger i stativet.
Løft nå vektstangen av, mens du lar stangen bli liggende på brystkassen din.
Ta deretter et par steg bakover, før du posisjonerer føttene dine en skulderbredde fra hverandre.
Du er nå klar for å utføre øvelsen. Press stangen opp over hodet ditt, til armene dine er strekt nesten helt ut.
Pass på at stangen er 1-2 cm lenger frem enn hodet ditt.
Senk vektstangen langsomt nedover til kragebeinet ditt, mens du puster inn.
Press deretter vektstangen opp igjen.
Gjenta dette for de antall repetisjoner du skal utføre.
Arnoldpress
Arnoldpress er en av de beste øvelsene for å bygge store og sterke skuldre.
Øvelsen utføres med manualer, mens man sitter på en benk.
Begynn øvelsen ved å sette deg på en treningsbenk, med ryggstøtten rettet opp.
Grip deretter 2 manualer, som du holder i brysthøyde – med håndflatene vendt mot kroppen, med bøy i albuene.
For å utføre øvelsen presser du nå manualene opp over hodet ditt, mens du roterer håndflatene til de er vendt vekk fra kroppen.
Manualene skal heves til det punktet hvor armene dine er helt strekt ut.
Etter en kort pause på toppen, senker du manualene ned igjen til utgangsposisjonen – mens du igjen roterer håndflatene til de er vendt mot kroppen.
Sidehev
Sidehev er en meget god øvelse for å bygge brede skuldre.
Man bør forøvrig være ekstra påpasselig med teknikken, da man raskt kan få skader dersom man utfører øvelsen med for høy belastning.
For å utføre øvelsen, begynner du med å løfte opp 2 manualer, en i hver hånd.
Stå oppreist med manualene med en rett rygg, og la manualene «henge» i hver hånd på hver side av kroppen din.
Mens du opprettholder en rett rygg, hever du begge armene opp og «vekk» fra kroppen. Se til at armene dine ikke er helt rette, du skal ha en liten bøy i albuene.
Hev armene dine frem til de er parallelle med gulvet, og pass på at overarmene dine er parallelle med underarmene.
Senk så manualene tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
Face-pulls
For å opprettholde en god positur, er det viktig å fokusere baksiden av skuldrene – ikke bare fremsiden.
Face-pulls er av de beste øvelsene for å bygge en sterk og estetisk bakside av skuldrene.
Øvelsen er enkel;
Stå foran et treningsapparat med tau, og plasser tauet i hodehøyde.
Ta deretter tak i tauet, og trekk det mot ansiktet ditt, samtidig som du trekker hendene dine fra hverandre.
Før deretter tauet tilbake igjen til utgangsposisjon.
Kilder