Upright rows har fått et nok så dårlig rykte på seg. Men kan øvelsen utføres uten at man skader skuldrene?
Upright rows er en kjent styrkeøvelse for skuldrene. Øvelsen er også kjent for å gi skader og smerter i skuldrene. Dette er nok primært årsaken til at upright rows har fått et grumsete rykte.
Mye av årsaken til at øvelsen kan føre til skader er nok hvordan den utføres. Den vanlige måten å utføre øvelsen på tar rett og slett ikke høyde for hvordan skulderleddet er laget for å bevege seg.
Dette betyr for øvrig ikke at du aldri bør utføre øvelsen. Du bør heller revurdere hvordan du utfører den. Upright rows kan så absolutt legges til som en del av programmet ditt, men det finnes en mye smartere måte å utføre øvelsen på enn slik du har lært den.
Derfor kan upright rows gi skader
Den vanlige utgaven av upright rows innebærer at du skal stå rett opp og ned, mens du holder en curlstang foran deg med relativt smalt grep. Deretter skal man dra vektstangen opp mot halsen. Samtidig skal albuene føres så høyt opp sum mlig.
Det er denne delen av løftet som i stor grad er problematisk for skuldrene dine. I det øyeblikket albuene heves over skuldrene, vil belastningen fra vektstangen dra skuldrene dine til det som kalles en innover-rotasjon.
Denne effekten er spesielt merkbar når du trener tungt. Med en allerede unaturlig bevegelse av skulderleddet økes skaderisikoen betraktelig.
Innover-rotasjonen som oppstår vil kunne føre til det som heter subakromiell innklemming. I praksis innebærer det at det oppstår irritasjon i senene til rotatorkuff-muskelen. Over tid kan dette utvilsomt føre til ubehagelige belastningsskader.
Og ikke nok med det. Det er ikke en spesiell god måte for å få muskler i skuldrene heller!
Slik bør du utføre upright rows
For å utføre upright rows på en optimal måte, er det 3 endringer som skal til.
1. Ikke bruk en stang
Det første rådet er enkelt og greit å ta øvelsen uten stang. Hverken den bøyde curlstanga eller den rette vektstanga gir skuldrene dine den fleksibiliteten som kreves for øvelsen.
Til fordel for å benytte stang bør du heller sikte deg inn på å bruke manualer. Ved å bruke manualer vil du unngå at armene til enhver tid må opprettholde et smalt grep, noe som også vil føre til at du kan begynne øvelsen med en mer stabil kjerne.
Manualene vil legge til rette for at skuldrene dine kan bevege seg i et mer naturlig mønster, og ved å fordele vekten på hver side av hånden vil manulene forhindre den uønskede innover-rotasjonen i skulderleddet.
2. Ikke hev albuene over skuldrene
Som vi nevnte innledningsvis er en av de største problemene med upright rows at albuene ofte føres høyere opp enn skuldrene.
Rådet er derfor enkelt. Ikke før albuene over skuldrene!
Ved å unngå dette vil du nok en gang begrense innover-rotasjonen i skulderleddet, noe som igjen vil redusere risikoen for skader.
3. Dra bakover, ikke bare oppover
Mange ser på upright rows som en øvelse hvor man kun skal dra vektene oppover, men det tenkes sjeldent på at man også skal dra bakover.
Når du har hevet manualene så høyt at albuene er rett under skuldrene, skal du fokusere på å dra albuene dine bakover, samtidig som du presser skulderbladene dine sammen.
Denne teknikken vil sikre at belastningen også flyttes til baksiden av skuldrene dine, slik at du virkelig får aktivert den bakre delen av skuldermuskulaturen.
Til sist anbefaler vi deg at du bør huske på at dette ikke er en enkel øvelse, selv om det tilsynelatende kan se slik ut.
Begynn med lave vekter, og ha fullt fokus på teknikk!