Yoga for nybegynnere: Slik kommer du i gang

I en stadig mer hektisk verden søker fler og fler etter indre balanse og fysisk velvære. Yoga for nybegynnere er en perfekt introduksjon til en praksis som ikke bare fremmer styrke og fleksibilitet, men også mental tilstedeværelse og ro.

Som utdannet holistisk yogainstruktør har jeg tilegnet meg mye nyttig kunnskap om ulike typer yoga, og vet nøyaktig hva som skal til for å komme i gang som nybegynner. I denne artikkelen deler jeg mine tips, og jeg vil dekke både ulike typer yoga, grunnleggende øvelser og nødvendig utstyr.

Veiledning og inspirasjon er viktig, både for nybegynnere og mer erfarne. Naardic tilbyr en rekke interaktive yogatimer som passer for alle nivåer, inkludert nybegynnere.

Timene gir deg muligheten til å praktisere yoga med erfarne instruktører, og du kan nyte fordelene med strukturerte økter som kan tilpasses dine behov. Sammenlignet med å begynne med yoga som nybegynner hjemmefra, kan jeg absolutt anbefale å ha med en erfaren instruktør på reisen!

Det finnes en rekke forskjellige typer og tradisjoner innenfor yoga, hver med sin egen tilnærming og fokus. Vi ser nærmere på noen av de mest vanlige yoga-typene.

Hatha yoga er ofte referert til som den opprinnelige formen for fysisk yoga. Det er en tradisjonell yogastil, og et godt valg å starte med hvis du er nybegynner.

Denne yogastilen har fokus på grunnleggende stillinger og pusteteknikker, og du får mulighet til å bli kjent med hvordan kroppen reagerer på de ulike bevegelsene. Hatha kan også hjelpe oss å bedre forstå det subtile samspillet mellom kropp og sinn.

Vinyasa yoga er kjent for en flytende overgang mellom posisjoner, synkronisert med pusten. Dette skaper en dynamisk praksis som tar deg gjennom en serie av ulike stillinger, i en kontinuerlig rytme. Vinyasa varierer fra myke flytklasser til intense sekvenser i et høyere tempo, som utfordrer kroppens grenser. Denne yogatypen kan derfor lett tilpasses ulike nivåer.

Vinyasa bygger både styrke og utholdenhet, og er manges favoritt også på grunn av de varierende og kreative timene satt sammen av instruktøren.

Ashtanga yoga er en intens og fysisk krevende yogastil, kjent for sin faste sekvens av posisjoner kalt serier. Utviklet av yogamesteren K. Pattabhi Jois, er den faste rekkefølgen ment til å hjelpe deg med å utvikle en dyp forståelse av posisjonene og gradvis utfordre deg selv.

Hver enkelt serie gjennomføres i henhold til individuell kapasitet og erfaring.

Iyengar yoga er en yogastil med nøyaktighet og justering i fokus, som oppnås ved å bruke en rekke hjelpemidler kalt rekvisitter. Dette kan være blokker, belter, puter og tepper. Disse gir den praktiserende muligheten til å oppleve hver posisjon på en måte som passer deres individuelle behov.

Denne yogastilen ble utviklet av den indiske yogalæreren B.K.S. Iyengar og har siden spredt seg over hele verden som en dypt berikende praksis for både nybegynnere og erfarne yoga-entusiaster.

Kundalini yoga er en yogastil som tar deg med på en dyp reise inn i de spirituelle aspektene av yoga. Praksisen er ment for å bringe indre ro, klarhet og spirituell vekst. I Kundalini filosofi beskrives en «kundalini energi» som ligger i ro ved roten av ryggraden, og gjennom praksisen søkes det å vekke og bevege denne energien for å oppnå åndelig oppvåkning.

Med en meditativ tilnærming, bruker Kundalini pust, bevegelse og mantraer (lydlige uttrykk) for å utforske dypere lag av bevissthet.

Yin yoga er en beroligende praksis som fokuserer på å strekke og styrke de dypere lagene i kroppen, som bindevev og ledd. Posisjonene utføres vanligvis sittende eller liggende.

I motsetning til mer dynamiske yogastiler, hvor posisjonene holdes i kortere tid, innebærer Yin yoga at du holder posisjonene i lengre perioder, vanligvis 3 til 5 minutter. Dette skaper en dyp, meditativ tilstand og gir deg muligheten til å utforske stillheten i kroppen og sinnet.

Til tross for at dette er en rolig type yoga, kan denne praksisen være utfordrende da den tester tålmodigheten din og inviterer deg til å møte ubehag også psykisk, mentalt og emosjonelt. Perfekt for deg som har behov for en rolig og reflekterende praksis.

Restorative yoga er en praksis som handler om nærende ro og å støtte kroppens naturlige helingsprosesser. Målet med Restorative yoga er å gi kroppen hvile og restitusjon gjennom langvarige og støttede posisjoner. Her bruker du rekvisitter som blokker, puter og tepper, slik at du kan slappe helt av uten å måtte bruke muskelkraft.

Du vil kun utføre noen få posisjoner i løpet av en økt, ettersom hver posisjon holdes i 5 til 20 minutter. Dette gir kroppen tid til å gradvis åpne seg, frigjøre spenninger og senke stressnivåene. En helbredende hvilepause for kropp og sinn, og en myk overgang for nybegynnere inn i yogaverdenen!

Som en nybegynner til yoga kan du fort føle deg overveldet av antallet øvelser og stillinger. De avanserte sanskrit-navnene gjør det ikke noe enklere.

Heldigvis trenger ikke yoga å være så komplisert, og mange stillinger kan føles kjente fordi kroppen vår naturlig bøyer og beveger seg inn i en rekke posisjoner. Kanskje noen av øvelsene allerede er en del av ditt daglige bevegelsesmønster?

Hvis yoga er nytt for deg, har vi noen grunnleggende øvelser du kan starte med. Og husk å puste mens du prøver deg frem med øvelsene!

Downward facing dog er en av de mest elementære yogastillingene, men det betyr ikke at den er enkel. Mange tvinger hælene ned i gulvet, men har ikke nok fleksibilitet i lår og hofter, noe som igjen overbelaster rygg og skuldre. Fokuser heller på lengde i korsryggen og å fordele vekten utover hele kroppen.

Start i plankeposisjon, og løft hoftene oppover og bakover. Nybegynnere lener seg ofte for langt fremover, så husk å holde vekten i bena, og hoftene høyt, mens du strekker ryggen strak. Behold gjerne en bøy i knærne. Bruk kjernemuskelaturen din slik at stillingen ikke bare holdes av armer og ben.

Det kan ta litt tid før du «finner» stillingen. Føl deg frem og kjenn hvordan en downdog kan gå fra å være en rar og ukjent stilling, til en kjent og god strekk.

En nærende og myk stilling, men som likevel kan kjennes intens om du er stiv i kroppen. Child’s pose er også den stillingen du inntar når du trenger en pause under en yogatime. Den gir en skånsom strekk for rygg, hofter, lår og ankler.

Stå på alle fire. Juster knærne til mattebreddes avstand, og la så storetærne berøre hverandre. Senk hoftene ned til hælene. Strekk armene foran deg og senk pannen ned mot matten.

Cat/cow varmer opp ryggen og er en grunnleggende introduksjon til en Vinyasa-sekvens, da den koordinerer bevegelsene dine til pusten. En deilig posisjon med utgangspunkt i en stilling hvor du står på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand. Armene dine skal være under skuldrene, og knærne skal plasseres under hoftene.

Pust inn, ha en svai i ryggen, løft brystet og vend pannen opp mot himmelen. Pust deretter ut, skyt rygg som en katt mens du trekker navlen inn mot ryggraden og slipper hodet ned mellom armene. Fortsett i en myk flyt.

Cobra er en bakoverbøy, og en såkalt «hjerteåpner».

Ligg på magen med pannen i gulvet og strake, samlede ben. Her skal du spre fingrene,før du presser håndflatene nedover mot gulvet. Ikke press for hardt – det holder med et lett press.

Stram deretter baken og press hoftene, lårene og føttene ned i underlaget. Pust dypt inn, og bruk deretter ryggmusklene til å løfte overkroppen. Merk at det er ryggen som utfører løftet, ikke bare armene.

Yogaens dype knebøy, en såkalt «hofteåpner». En god og viktig strekk for stive kropper.

Forbered deg til øvelsene ved å stå bredt med bena. Deretter senker du rumpa ned mot underlaget. Hold hælene tiden i gulvet. Du kan legge et teppe under hælene, om de løftes. Plasser overarmene på innsiden av lårene og press de forsiktig ut samtidig som du forlenger gjennom halebenet.

Til sist samler du håndflatene foran brystet, i en typisk «bønneposisjon».

Happy baby er en fantastisk dyptgående og åpnende posisjon, som en baby gjør helt instinktivt!

Ligg på ryggen og bøy knærne. Ta tak i føttene dine fra utsiden, og åpne knærne bredt. Anklene skal være direkte over knærne. Du må legge litt press på føttene, men ikke så mye at halebenet løfter seg fra gulvet.

Merk at knærne ikke er trukket inn mot brystet. Fokuser heller på at de skal beveges til hver side av brystet, i retning armhulene.

Denne avslappende posisjonen har som hensikt å gi avspenning og ro, samt integrere praksisen. Av den grunn er savasana alltid den avsluttende stillingen.

Ligg flatt på ryggen med armene ned langs siden og føttene avslappet. Lukk øynene og pust rolig.

Enten du velger å praktisere yoga hjemmefra, eller bli med på online yogatimer gjennom Naardic, er mulighetene mange. Så ta det første skrittet mot en sunnere og mer balansert versjon av deg selv, gjennom yoga!

• Les også: Test av Treningsmatter: Beste på markedet